Frecuencia cardíaca: así se puede bajar estando en reposo

La frecuencia cardíaca o pulso mide la cantidad de veces que el corazón late por minuto. Cuando una persona la tiene más baja estando en reposo, es señal de buena salud.

La forma más fácil de verificar el pulso es colocando los dedos índice y del medio a cada lado del cuello, debajo del borde de la mandíbula. Se cuenta cuántas veces late el corazón en 60 segundos. Lo recomendable, dicen los expertos, es medir el pulso después de períodos de descanso prolongados, por ejemplo, en la mañana antes de levantarse.

“Una frecuencia cardíaca en reposo relativamente baja se considera saludable, mientras que una frecuencia cardíaca en reposo alta puede aumentar el riesgo de diversas afecciones”, precisa el portal Medical News Today.

Las complicaciones asociadas a un pulso alto incluyen: bajos niveles de energía, baja condición física, obesidad, dolor o incomodidad en el pecho, dificultad para respirar, reducción de la circulación sanguínea, especialmente en las manos y los pies y presión arterial baja.

De igual forma, se puede presentar debilidad, aturdimiento, mareos y desmayos, coágulos de sangre, insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

¿Qué factores alteran las pulsaciones?

Además de la edad, la frecuencia cardiaca puede variar en función de determinadas circunstancias y estímulos, ya que el corazón aumenta o ralentiza la velocidad con la que late para asegurarse de que el cuerpo cuenta con la cantidad apropiada de sangre para abordar diferentes acciones.

Otros factores que pueden alterarla son la temperatura y la humedad del aire, la posición del cuerpo y las emociones fuertes, indica el portal especializado Cinfasalud. Por ejemplo, acelera el pulso sentirse muy feliz, excitado o angustiado, así como sufrir ataques de pánico o de ansiedad o padecer estrés.

Aunque el tamaño del cuerpo no suele alterar la frecuencia cardiaca, la obesidad sí podría aumentar el número de latidos. También son capaces de modificarla algunos medicamentos, el tabaco o la ingestión de grandes cantidades de alcohol o cafeína.

Un ritmo cardíaco en reposo saludable varía dependiendo de la persona, sin embargo, para la mayoría de individuos, la frecuencia cardíaca en reposo deseada es de entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda, en líneas generales, calcularla restando la edad de cada persona a 220. La cifra resultante es la frecuencia cardíaca teórica máxima, que indica el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto.

¿Cómo reducirla?

Si el pulso aumenta repentinamente en respuesta a problemas como el estrés emocional o los factores ambientales, tratar la causa es la mejor manera de reducirlo. Según Medical News Today, las mejores formas de reducir los cambios repentinos en la frecuencia cardíaca son: practicar técnicas de respiración profunda o guiada, como la respiración del cuadrilátero, relajarse y tratar de no perder la calma, salir a caminar lejos de un entorno urbano, tomar un baño o una ducha tibia y relajante y practicar ejercicios de estiramiento y relajación, como yoga.

No obstante, también hay otros consejos que sirven para mantenerla saludable a largo plazo.

1. Ejercicio: la forma más fácil y efectiva de lograr una frecuencia cardíaca más baja y duradera es hacer ejercicio regularmente.

2. Mantenerse hidratado: cuando el cuerpo está deshidratado, el corazón tiene que trabajar más para estabilizar el flujo sanguíneo. La recomendación es a lo largo del día consumir muchas bebidas sin azúcar y sin cafeína, como agua y té de hierbas.

3. Limitar la ingesta de estimulantes, como la cafeína y la nicotina: los estimulantes pueden causar deshidratación, aumentando el trabajo del corazón.

4. Limitar el consumo de alcohol: la mayoría de las formas de alcohol deshidratan el cuerpo. El alcohol también es una toxina, y el cuerpo debe trabajar más para procesarlo y eliminarlo.

5. Llevar una dieta saludable y equilibrada: llevar una dieta variada rica en frutas, vegetales, proteínas magras, nueces y legumbres puede ayudar a mejorar la salud del corazón, así como la salud en general.

6. Dormir lo suficiente: la falta crónica de sueño genera estrés en todo el cuerpo, incluyendo el corazón. La mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche.

7. Mantener un peso corporal saludable: el peso adicional también ejerce presión sobre el cuerpo y el corazón.

8. Reducir o eliminar las fuentes de estrés considerable a largo plazo: el estrés causado por el trabajo, cuidar de un ser querido o las cargas financieras hacen que el corazón y el resto del cuerpo trabajen más para mantener un ritmo y flujo normales.

9. Buscar asesoría: las experiencias traumáticas, el dolor y ciertas afecciones de salud mental estresan el cuerpo y pueden afectar la química del cerebro, lo que dificulta hacer frente a las actividades y los factores estresantes cotidianos.

10. Salir al aire libre: la investigación muestra que las personas que pasan más tiempo en la naturaleza, incluso dando un corto paseo por el bosque o un parque, tienden a ser más felices y se mantienen menos estresadas que aquellas que no lo hacen.

11. Practicar técnicas de relajación: las actividades que aumentan la autoconciencia y la atención plena como la meditación y la visualización guiada, pueden ayudar a reducir el estrés cuando se practican habitualmente.