Fríjoles: ayudan a bajar de peso y a disminuir el colesterol | ¿Cómo prepararlos?

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos –NIH por sus siglas en inglés–, destacó que el hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Las carnes magras, los mariscos y las aves; cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro; fríjoles blancos y colorados, lentejas, espinaca y gandules verdes; nueces y algunas frutas secas como las uvas pasas son algunos de los alimentos más ricos en hierro.

De acuerdo con el NIH, el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, otra proteína que provee oxígeno a los músculos. Asimismo, el cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Entre tanto, la fibra, una sustancia que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres es un tipo de carbohidrato que ofrece múltiples beneficios para la salud.

Por lo general, a la fibra se le reconoce por su aporte en la prevención y alivio del estreñimiento; sin embargo, los alimentos que contienen fibra, como es el caso del fríjol, también pueden brindar otros beneficios al cuerpo humano, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer.

En ese mismo sentido, estudios han encontrado que los fríjoles ayudan a reducir el riesgo de padecer obesidad y actúan como un alimento prebiótico para beneficiar las bacterias buenas en la microbiota intestinal.

Otro de los beneficios que trae el fríjol, gracias a que es rico en fibra, es que reduce los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, conocido como el colesterol “malo”.

Investigaciones recientes revelan que las personas que incrementan el consumo de fibra soluble entre 5 y 19 gramos al día desarrollan un descenso del 5 % en este tipo de colesterol.

¿Cómo preparar fríjoles colombianos?

Una libra de fríjoles cargamanto, una hoja de laurel, dos dientes de ajo finamente picados, un plátano verde cortado en trozos, una libra de pezuña de cerdo, media zanahoria grande, agua, sal y pimienta son los ingredientes que se deben tener a la mano para preparar fríjoles colombianos.

Primero se deben dejar los fríjoles en remojo a desde el día anterior a su preparación. En una olla exprés, agregar un poco de aceite y poner las pezuñas de cerdo para que se sofrían a fuego medio alto por unos cinco minutos. Luego, agregar la hoja de laurel y el ajo picado. Pasado el tiempo de este pequeño sofrito, sumar a la olla los fríjoles y revolver muy bien todos los ingredientes.

Luego, echar los trozos de plátano, la zanahoria completa, sal, pimienta y condimentar. Se le debe poner suficiente agua a la olla hasta que cubra por completo los fríjoles y tapar. Cuando la olla llegue a su punto presión, se baja el fuego a medio bajo para dejar que cocine por unos 25 minutos más. Pasado este tiempo, se debe dejar escapar todo el vapor de la olla para poder abrirla.

Se retiran los trozos de pezuña y se dejan enfriar. Entre tanto, tomar la zanahoria junto con una taza pequeña de fríjoles –de los que se cocinaron junto con el agua de esa misma cocción– y poner en la licuadora. Procesar esta mezcla por unos segundos y agregarla a los fríjoles que se tiene en la olla exprés. Si lo desea, se le puede quitar la carne a las pezuñas o volver a agregarlas a la olla con todo y hueso.

Los fríjoles pueden ser consumidos en diferentes preparaciones: como puré de untar para los sándwiches, sopas, platos de pasta, agregarlos en ensaladas, verduras salteadas, entre otros.