Fríjoles: estos son los beneficios para la salud si los consume a diario

Diferentes estudios científicos aseguran que una dieta rica en fríjoles tiene varios beneficios para la salud, entre los que se encuentra la reducción del colesterol alto, aliviar la presión arterial alta, las enfermedades cardiacas, incluidos los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares.

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, los fríjoles son fuente de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos, fibra, folato, hierro y potasio. También, contienen fitoquímicos capaces de combatir los radicales libres.

Además, de acuerdo con la Fuente de Nutrición de Harvard, los fríjoles contienen un bajo contenido de grasa, un bajo índice glucémico y no contienen gluten por lo que también son ideales para las personas que son intolerantes a ella.

El hecho de que contienen fibra y ácido fólico, convierte a los fríjoles en las legumbres por excelencia para beneficiar la salud del corazón. “Pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre incluso sin cambios de peso y pueden prevenir aumentos bruscos del azúcar en sangre”, se puede leer en la Fuente de Nutrición de Harvard.

Por otra parte, un estudio publicado en la la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) en el que se hizo seguimiento durante 19 años a 9,632 personas y encontró que las personas que comían fríjoles cuatro o más veces a la semana tenían un 22% menos riesgo de sufrir de alguna enfermedad del corazón y un 11% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que aquellos que solo los consumen menos de una vez a la semana.

Además, un estudio elaborado por Harvard Health hecho con personas que padecen de diabetes tipo 2 y que consumieron al menos una taza de legumbres (fríjoles, garbanzos o lentejas) todos los días durante tres meses determinó que tuvieron una disminución de peso, de circunferencia de la cintura, de azúcar en la sangre, colesterol y presión arterial.

Los estudios también determinaron que los fríjoles ayudan a reducir el riesgo de padecer obesidad y actúan como un alimento prebiótico para beneficiar las bacterias buenas en la microbiota intestinal.

En cuanto a su forma de consumir, son varias las opciones que existen pueden ser con arroz integral y tortillas, untarlos en sándwiches, agregarlos en ensaladas, sopas, platos de pasta, verduras salteadas y se pueden preparar con diferentes tipos de guiso.

Receta de fríjoles colombianos

Para sacar provecho de los beneficios de los fríjoles puede empezar probando esta receta de fríjoles colombianos.

Ingredientes

• 1 libra de pezuña de cerdo
• 1 libra de frijoles cargamanto
• Una hoja de laurel
• Dos dientes de ajo picados finamente
• Agua
• 1 plátano verde cortado en trozos
• Media zanahoria grande
• Sal, pimienta

Preparación

En la olla exprés, vierta un chorrito de aceite y agregue las pezuñas de cerdo para que se sofrían a fuego medio alto por unos 5 minutos. Agregue también la hoja de laurel y el ajo picadito finamente. Pasado el tiempo de este pequeño sofrito, sume a la olla los frijoles (recuerda haberlos dejado en agua desde la noche anterior), revuelva muy bien todos los ingredientes.

Ahora, agregue los trozos de plátano, la zanahoria completa, sal, pimienta y los aliños que más le gusten. Póngale suficiente agua a la olla como para que cubra los frijoles y tapa la olla. Permita que la olla llegue a la presión y baja el fuego a medio bajo para dejar que cocine por unos 25 minutos más. Pasado este tiempo, realice el proceso para dejar escapar todo el vapor de la olla y ábrala posteriormente.

Retire los trozos de pezuña y déjalos enfriar. Mientras tanto, toma la zanahoira junto con una tacita de frijoles (de los que cocinaste junto con agua de esa misma cocción) y vierta a la licuadora. Procesa por unos segundos y agrega esta mezcla a los frijoles que tienes en la olla exprés. Si deseas quítale la carne a las pezuñas o vuelve a agregarlas a la olla con todo y hueso. Tus frijoles estarán listos para deleitar a los invitados, ¡buen provecho!