Frutas y verduras: así se deben consumir para evitar el sobrepeso

Consumir más verduras y frutas es una manera segura y saludable de perder o mantener el peso. Se estima que en concreto hay que tomar cinco raciones de estos alimentos al día para mantener una buena salud en general.

Los beneficios de las frutas y verduras provienen de sus vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, especialmente cuando se combinan con ejercicio regular. Además, pueden reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y cáncer, según el portal especializado en salud y bienestar WomensCare.

Ahora bien, si hay que tomar tres porciones de fruta al día, lo mejor es que dos de ellas sean piezas enteras o una en forma de zumo, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Además, se dice que un vaso de 150-200 mililitros es la cantidad perfecta.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y también la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que las frutas marcan su equivalencia en gramos, lo que correspondería al menos a 400 gramos diarios de estos alimentos.

Menos calorías para bajar de peso

Esto no significa que necesariamente una persona que quiere bajar de peso tenga que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos si reemplaza los ingredientes con alto contenido calórico por verduras y frutas con pocas calorías.

El agua y la fibra de las frutas y verduras les añade volumen a los platos, así que una persona puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dan la sensación de saciedad, según el portal del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Consejos para reducir calorías con frutas y verduras

Desayuno

• Sustituir un huevo o la mitad del queso que lleva una tortilla de huevos por un poco de espinacas, champiñones o cebollas. Las verduras le añaden sabor y volumen al plato con menos calorías que los huevos o el queso.
• Poner menos cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de fresas, banano o duraznos.

Almuerzo

• Sustituir en su sándwich, taco o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne por verduras como cebollas, tomates y lechuga. Esta nueva versión dejará satisfecho el organismo y con menos calorías que la versión original.
• Agregar a la sopa de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como zanahorias brócoli, o pimientos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de fideos. Las verduras dejarán satisfecho el cuerpo y así no se notará la falta de esas calorías extra.

Cena

• Agregar al plato preferido 1 taza de verduras cortadas como cebollas, brócoli, tomates, calabaza y eliminar 1 taza de pasta o arroz. El plato de comida con las verduras resultará igual de gratificante, pero tendrá menos calorías que la misma cantidad de comida en la versión original.
• Observar bien lo que hay en el plato: Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, se recomienda reemplazar algo de arroz, carne, quesos, o pasta blanca y poner espárragos, legumbres, brócoli o las verduras de preferencia.
• Cabe recordar que, se debe usar un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir. El total de calorías que las personas comen cuenta, así una gran proporción, provenga de frutas y verduras.