Frutas y verduras: la fórmula que recomiendan los expertos para bajar de peso

No se pierde peso dejando de comer, y esto debe dejarse claro desde el comienzo. Por el contrario, una alimentación sana y balanceada puede ayudar a bajar o mantener el peso.

La ingesta de frutas y verduras, carnes magras, granos integrales, fríjoles y frutos secos ayuda a este propósito. Además de este importante beneficio, el consumo de frutas y verduras también ayuda a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades y proveen al organismo de vitaminas y minerales esenciales, entre otras sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

La División de Nutrición, Actividad Física, y Obesidad del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de Estados Unidos deja en claro que “para bajar de peso, se debe consumir menos calorías”, y que esto no significa que se deban comer menos alimentos, sino crear nuevas versiones de los platos preferidos por el comensal, los cuales contengan menos calorías que de costumbre.

Lograrlo es muy sencillo. La entidad señala que se pueden sustituir los ingredientes con alto contenido calórico por frutas y verduras con pocas calorías. “El agua y la fibra de las frutas y verduras les añade volumen a sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dar la sensación de estar lleno”, indica.

En línea con lo anterior, la División de Nutrición, Actividad Física explica algunas formas sencillas de reducir calorías y comer frutas y verduras a lo largo del día:

Desayuno

• Se puede sustituir un huevo o la mitad del queso que lleva la tortilla de huevos por un poco de espinacas, cebollas u hongos. “Las verduras le añaden volumen y sabor al plato con menos calorías que los huevos o el queso”, dice.

• Al añadir una menor cantidad de cereales en el plato dará espacio para que quepan unos trozos de banano, duraznos o de fresas, entre otras frutas. De esta forma, el plato tendrá más calorías que benefician al organismo.

Almuerzo

• Recomienda sustituir en el sánduche, taco o burrito dos onzas de queso y dos onzas de carne por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. Esto permitirá bajar las calorías del alimento y aportará beneficios al cuerpo.

• A la sopa o el caldo se le puede agregar una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias, fríjoles o pimientos rojos en reemplazo de dos onzas de carne o de una taza de fideos. “Las verduras lo dejarán satisfecho y así no notará la falta de esas calorías extra”, señala.

Cena

• Las personas suelen tener un plato preferido para cenar. En ese sentido, la entidad recomienda añadir una taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos a ese plato y eliminar una taza de arroz o pasta.

• “Observe bien lo que hay en su plato. Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne, quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos, hojas verdes u otras verduras que prefiera”, afirma la División de Nutrición, Actividad Física. Explica que de este modo se podrá reducir el total de calorías de la comida sin modificar la cantidad que se ingiere de forma habitual. Advierte que el plato de la cena debe ser de tamaño normal o pequeño, no grande. “El total de calorías que usted come cuenta, aunque una gran proporción provenga de frutas y verduras”, agrega.

Refrigerios

• Se recomienda la ingesta de uno o dos refrigerios pequeños al día. Si la persona opta por frutas y verduras, puede lograr un refrigerio de solo 100 calorías. Estas son algunas opciones: una manzana mediana (72 calorías), un banano mediano (105 calorías), una taza de habichuelas verdes al vapor (44 calorías), una taza de arándanos (83 calorías), una taza de uvas (100 calorías) o una taza de zanahorias (45 calorías), de brócoli (30 calorías) o pimientos (30 calorías) con 2 cucharadas de hummus (46 calorías).