Fruto seco para prevenir la osteoporosis y regular el sistema digestivo

Un puñado de nueces diarias (45 gramos, entre 6 y 8 nueces) conlleva un aumento energético del 15 % y aporta grasa insaturada, fibra, antioxidantes y minerales saludables.

Además, son una fuente rica en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), un tipo de ácido graso que demostró tener un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular y que es el equivalente vegetal de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en una alta proporción en el pescado azul y en algunos tipos de marisco.

De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, es preferible comer una ración de unos 30 gramos, o unas 7 nueces, de tres a siete raciones a la semana.

Estas cantidades proporcionan el 11 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio y el 10 % de fósforo, además de 18 gramos de grasas totales, 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas y 13 gramos de grasas poliinsaturadas. También aporta 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (AAL), ácido omega-3 esencial, y antioxidantes.

Ahora bien, las nueces contienen diferentes cantidades de minerales como cobre, calcio y magnesio y, por lo tanto, contribuyen a mantener una buena salud ósea. Incluso, se destacan dentro del listado de alimentos aconsejados en un estudio realizado por la Universidad de Illinois para proteger los huesos frente al deterioro causado por el envejecimiento.

Por otra parte, una investigación desarrollada en la Universidad de Illinois, sugieren que la ingesta de nueces puede promover una composición más saludable de la microbiota intestinal. Este hecho se ha relacionado con una mejor salud intestinal e incluso a nivel general.

Otros beneficios de las nueces para la salud

Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares

• Entre los puntos fuertes más conocidos de las nueces se encuentran sus propiedades beneficiosas en la prevención del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Según un estudio realizado por el National Institute of Food and Drug Safety Evaluation (Corea), este alimento ayuda a reducir los niveles altos de todos los tipos de colesterol, excepto el llamado “colesterol bueno” o HDL.
• Tener los niveles de colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular. Por tanto, las nueces, al contener ácidos grasos saludables y fibra, brindan un efecto protector.

Apoyan la pérdida de peso

• A pesar de ser un alimento alto en calorías, el consumo moderado de nueces resulta beneficioso para apoyar la pérdida de peso.
• Si bien no se trata de un alimento quema grasa, favorecen el control del apetito y podrían ayudar a regular la ingesta diaria de calorías.

Mejoran el sistema nervioso

• Las grasas poliinsaturadas, la vitamina E y los polifenoles podrían proteger el cerebro del daño oxidativo e inflamatorio. Por esto resultarían un alimento positivo para un mejor funcionamiento de las neuronas y de la actividad cerebral.
• Algunos estudios, como el siguiente desarrollado por varios investigadores de la Universidad de Karachi (Pakistán), muestran que la ingesta de nueces traería mejoras significativas en el aprendizaje y la memoria así como una reducción de la ansiedad en ratas.
• Asimismo, los datos obtenidos en observaciones de poblaciones adultas humanas, tal y como avala la siguiente investigación publicada en 2014 por la Revista de Nutrición, denotan una mejor función cerebral que se relaciona de forma directa con la memoria, la flexibilidad mental y la velocidad de procesamiento.

Ayudan al sistema inmunitario

• Los nutrientes contenidos en las nueces, incluyendo las vitaminas B y E, ácidos grasos y antioxidantes son beneficiosos sobre la actividad del sistema inmunitario. Por lo tanto, inciden de forma positiva en su respuesta ante la presencia de agentes patógenos.
• Por si fuera poco, según una publicación de la revista Nutrients, las nueces contienen flavonoides, terpenoides, polifenoles, alcaloides y esteroles. Todas estas sustancias estimulan al sistema inmunitario y le dan cierta capacidad antiviral al fruto seco.