Frutos secos para adelgazar: beneficios y cómo consumirlos

Los frutos secos son un alimento que la mayoría de personas suele evitar debido a su alto contenido en grasa, pero lo cierto es que son cardiosaludables y, además, una fuente de proteínas, fibra, minerales, antioxidantes, así como vitaminas B y E.

Si bien las grasas que contienen son monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que significa que ayudan a disminuir los niveles de colesterol ‘malo’ (LDL), bajan los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre y mejoran la salud de los vasos sanguíneos, según la Clínica Mayo.

Incluso, la Fundación Española del Corazón aconseja ingerir un puñado de frutos secos al día (de 20 a 30 gramos aproximadamente), aunque hay que tener en cuenta la manera como se consumen.

Un estudio aleatorio y controlado, publicado en la revista científica Nutrients, ha evidenciado que la inclusión de una mezcla de frutos secos en un programa de control de peso daba lugar a una pérdida de peso significativa y a una mejora de la saciedad.

Los investigadores, de UCLA (Estados Unidos), compararon a 95 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad (IMC de 27,0 a 35,0 kg/m²) entre 30 y 68 años de edad, que consumieron 1,5 onzas de nueces mixtas o un tentempié de pretzels.

Ambos aperitivos aportaron el mismo número de calorías, como parte de una dieta hipocalórica de pérdida de peso (500 calorías menos que la tasa metabólica en reposo) durante 12 semanas.

Luego, se llevó a cabo un programa isocalórico de mantenimiento de peso durante otras 12 semanas. Los participantes experimentaron una pérdida de peso significativa (12 semanas: -1,6 kg y -1,9 kg; 24 semanas: -1,5 kg y -1,4 kg) en los grupos de aperitivos de frutos secos y pretzels, respectivamente.

Los dos grupos también mostraron una disminución significativa del IMC a las 12 semanas, en comparación con el valor inicial.

Sin embargo, la saciedad fue significativamente mayor al final de la semana 24 en el grupo mixto de nueces de árbol y hubo una tendencia hacia un mayor mantenimiento del peso en comparación con el grupo de pretzels.

Además, la tasa de abandono fue significativamente menor en el grupo de la mezcla de nueces de árbol (16,4 %) en comparación con el grupo del pretzels (35,9 %). Igualmente, la frecuencia cardíaca disminuyó significativamente, en comparación con la línea de base, en aquellos que consumían nueces de árbol, pero no pretzels.

Los frutos secos (almendras, nueces de brasil, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piñones, pistachos y nueces) son una gran fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.

“Esto hace que sean tan saciantes y puede ser una razón importante por la que vimos menos aumento de peso en el grupo de los frutos secos durante el mantenimiento del peso y una tasa de abandono significativamente menor en comparación con el grupo de los pretzels”, explica el investigador principal, el doctor Zhaoping Li, profesor de medicina y jefe de la División de Nutrición Clínica de la UCLA.

Investigaciones recientes han demostrado que más del 40 % de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos.

“Sabemos que la mayoría de las personas obtienen alrededor del 25 % de sus calorías diarias de los tentempiés y una gran proporción proviene de los postres, las bebidas azucaradas, los dulces y los tentempiés salados.

Sustituir uno solo de esos tentempiés por 1,5 onzas de frutos secos puede tener un impacto positivo en el peso y la salud en general”, afirma el doctor Li.