Frutos secos para cuidar el corazón: ¿cómo y cuáles consumir?

Una vida saludable ayuda a mantener un corazón sano y libre de afectaciones. En ese sentido, la alimentación es determinante.

De acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, se deben incluir comidas ricas en vitaminas y minerales para cuidar el corazón. “Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares”, señala.

Sobre esa misma línea, la entidad destaca los beneficios de los frutos secos para la salud cardíaca por su contenido de ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Esta opción es asequible porque son económicos y se pueden consumir de diferentes formas y en cualquier lugar. No obstante, se debe tener en cuenta que su consumo debe ser moderado, ya que tienen un alto contenido calórico.

En el grupo de los frutos secos se encuentran las nueces. Esta es la alternativa más saludable para quienes quieren llevar una vida saludable y desean disminuir el riesgo de padecer afecciones del corazón. Según varios estudios, los resultados explican que “las personas que están en riesgo de un ataque cardíaco pueden reducir su riesgo al consumir una dieta saludable que incluye nueces”, menciona Mayo Clinic.

Además de eso, este fruto seco tiene diferentes beneficios para el organismo. Reduce el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, mejora la salud del revestimiento de las arterias, disminuye los niveles de inflamación relacionados con la enfermedad cardíaca y reduce el riesgo de presentar coágulos sanguíneos.

En consecuencia, la Asociación Estadounidense del Corazón brinda las siguientes recomendaciones para consumir nueces:

• Comer alrededor de cuatro porciones de nueces sin sal a la semana. Una porción es un puñado pequeño, lo que significa 1,5 onzas (43 g).
• Elegir nueces que estén crudas o tostadas en seco.
• Evitar consumir nueces cocidas en aceite.
• A quienes les gusta mantequilla de nuez, consumir dos cucharadas.

Almendras

Las almendras también ayudan a la salud del corazón. Este alimento contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, fibra, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos, los cuales traen consigo muchos beneficios generales para el organismo.

El consumo regular de almendras, como parte de una dieta saludable, mejora la salud del revestimiento de las arterias, disminuye los niveles de inflamación relacionados con enfermedades en el corazón y reduce el riesgo de presentar coágulos sanguíneos, los cuales pueden provocar un ataque cardíaco y, como consecuencia, la persona puede fallecer.

Como ocurre con otros frutos secos, las almendras tienen un alto contenido calórico, por lo que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer unas cuatro porciones de este alimento sin sal a la semana y cada porción no debe ser superior a 43 gramos.

El director del Departamento de Biología Molecular y Celular de la Universidad de California, Rudy M. Ruíz, citado por el portal Salud Digital, indica que se ha demostrado que el consumo de almendras ayuda a combatir diversas enfermedades relacionadas con el corazón, como la arteriosclerosis, que es la acumulación de grasas en las paredes de las arterias.

Además, este fruto seco ayudaría a prevenir la disfunción endotelial, un desequilibrio en la biodisponibilidad de sustancias activas que causan inflamación, vasoconstricción e incremento de la permeabilidad que puede facilitar el desarrollo de arteriosclerosis y daños en los vasos sanguíneos.

Hábitos saludables para el corazón en la rutina

Cuidar la alimentación

La dieta debe ser equilibrada, variada y cardiosaludable. Para ello, es aconsejable disminuir el consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, prescindir de los alimentos que hayan sido sometidos a procesos industriales, comer más pescados, carnes magras y alimentos con fibra, como frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales, hidratarse bebiendo, aproximadamente, un litro y medio de agua al día.

Realizar ejercicio

Con el ejercicio físico regular se disminuye el riesgo de sufrir un infarto. Igualmente, se reduce el riesgo de desarrollar otros problemas cardiovasculares y enfermedades oncológicas, realizando ejercicio, con una intensidad moderada, durante un total de 150 minutos a la semana. Además, no es necesario buscar actividades muy complicadas, sino que se puede caminar o pasear.

Prestar atención al peso corporal

Hay que señalar que el exceso de peso y la obesidad son factores que predisponen a desarrollar diabetes y tensión arterial alta, que pueden ser perjudiciales para la salud cardiovascular si no se realiza el seguimiento adecuado. Por ello, se debe vigilar el peso, lo que requiere el control del consumo de calorías y su adaptación en caso necesario.

Descansar

Un buen descanso de 7 horas, que además sea reparador y de calidad, permite recuperarse de la fatiga mental y corporal que se almacena durante el día. Dormir bien también ayuda a estructurar de nuevo las funciones vitales.

Para descansar bien, es importante cenar temprano, optar por una cena ligera, sin alimentos pesados para el estómago, realizar ejercicio, que favorece el descanso y cuidarse de las apneas del sueño, ya que las personas con esta enfermedad, y que además no descansan bien, pueden ver incrementado su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Evitar las bebidas alcohólicas

No se recomienda el consumo de alcohol, puesto que el exceso de estas bebidas puede incrementar la presión arterial y provocar arritmias cardiacas.