Frutos secos para cuidar la memoria y prevenir el Alzheimer

Los frutos secos son alimentos ricos principalmente en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y reciben su nombre por el hecho de que contienen poca agua en su composición, de acuerdo con el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde.

Adicional, los frutos secos son ricos en fibra, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio, el magnesio y el zinc.

Además, el portal indicó que los frutos secos son ricos en zinc y selenio, así como en vitamina E, que actúan como antioxidantes y cuidan las células cerebrales, previniendo la aparición de enfermedades como el Alzheimer o la demencia senil, por ejemplo, además de ayudar también a mejorar la concentración y aprendiendo.

Por ello, es importante incluir pequeñas porciones de frutos secos en la dieta diaria. Ahora bien, respecto al consumo, Tua Saúde puntualizó que la cantidad recomendada de frutos secos al día es de aproximadamente 30 gramos, lo que equivale a 1/3 de taza o 1 puñado.

No obstante, la cantidad puede variar según el fruto seco, es decir, puede suponer 30 almendras, 10 nueces de Brasil, 15 anacardos, 20 avellanas, 15 macadamias, 15 pecanas, 2 cucharadas de piñones, 30 pistachos, 10 nueces enteras o 20 mitades de nuez, por ejemplo.

De otro lado, hay que señalar que, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, la mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

• Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.

• Ácidos grasos omega-3. Muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables y pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
• Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que la persona se sienta llena, y así come meno.
• Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural.

• L-arginina. Los frutos secos también son una buena fuente de L-arginina. Algunas investigaciones señalan que la L-arginina puede reducir la presión arterial, y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.

No obstante, para obtener los beneficios de los frutos secos, estos deben incluirse junto a una dieta equilibrada y saludable, que debe incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día; menos del 10 % de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe proceder de grasas y se deben consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.

De igual forma, es importante practicar ejercicio y la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.