SALUD
Galletas de avena: sus beneficios para el corazón y la pérdida de peso
Estudios han demostrado que la avena ayuda a disminuir el colesterol malo y a aumentar ligeramente el colesterol bueno.
La avena es una importante fuente de fibra, de hecho, solo 30 gramos de avena contienen 3,2 gramos de fibra, que equivalen a más del 10% del Valor Nutricional de Referencia, reseña Quaker, y agrega que contiene tanto fibra soluble como insoluble.
También contiene beta glucano, el cual ayuda a tratar trastornos digestivos, reducir los niveles del colesterol y controlar los niveles de glucosa en la sangre. Sumado a lo anterior, el beta glucano, al ser una fibra soluble de la avena, tiene un efecto saciante en el organismo.
Este cereal es rico en proteína, vitaminas del complejo B –vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 y ácido fólico–, zinc, antioxidantes y grasas insaturadas. La avena puede ser consumida en diversas presentaciones, como hojuelas, harina, bebidas e, incluso, en galletas. Esta última opción ha cobrado relevancia en los últimos años, al ser la forma más práctica de consumirla.
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En lo que refiere a la pérdida de peso, el informe titulado ‘Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena’, publicado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en 2017, indica que el consumo de avena se asoció a una ligera disminución de peso corporal e IMC (Índice de Masa Corporal).
“Según Giacco y col. (2011), numerosos estudios de cohorte transversales y prospectivos han encontrado que el consumo habitual de cereales de grano entero, como avena, se relaciona inversamente con el IMC. Además, el consumo habitual de estos se asocia a una menor ganancia de peso con los años”, reseña el informe en mención.
En ese sentido, en el estudio de seguimiento de 12 años dirigido por Simin Liu en 2003, titulado ‘Relación entre los cambios en la ingesta de fibra dietética y productos de granos y los cambios en el peso y el desarrollo de la obesidad entre las mujeres de mediana edad’ se observó que el consumo de 12 gramos de fibra dietética extra al día, siendo la avena un alimento con alto contenido en esta, redujo la ganancia de peso en 3,5 kg aproximadamente durante este periodo de tiempo. “Por lo tanto, el aumento del consumo de avena podría tenerse en cuanta como una buena estrategia dietética para ayudar a pacientes con sobrepeso y obesidad, ya que parece reducir la ganancia de peso con el tiempo”, reseña.
Sobre sus beneficios en torno a las enfermedades cardiovasculares, el informe de la FEN destaca que “un adecuado consumo de avena también se relaciona con una reducción del colesterol sanguíneo, lo cual podría jugar un papel de gran importancia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares”. Sumado a lo anterior, menciona que la avena ayuda a disminuir los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL) “colesterol malo” y a aumentar ligeramente los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) “colesterol bueno”.
En el estudio ‘Avena: única entre los cereales’, dirigido por el doctor Masood Sadiq Butt, decano de la Facultad de Ciencias de la Alimentación, la Nutrición y el Hogar del Instituto Nacional de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de Pakistán, publicado en 2008, se observó que el salvado de la avena reduce los niveles de colesterol al aumentar la excreción de bilis, que a su vez estimula al hígado a utilizar el colesterol disponible, reseña el FEN.
Además, en el estudio de Morris y col. (1977), “se vio que un incremento en el consumo diario de 10 g de fibra disminuiría el riesgo de enfermedad coronaria un 19%”, indica el informe de la Fundación Española de la Nutrición.
El salvado de avena también ha mostrado buenos resultados, de acuerdo con la FEN; su consumo reduce en un 23% el colesterol total sérico en pacientes con hipercolesterolemia, sin afectar los niveles de colesterol HDL. Para concluir, el informe señala que se ha encontrado que el consumo de este cereal también ha logrado una disminución en los niveles de los triglicéridos.
