SALUD
Glucosa alta: alimentos ricos en fibra para regular los niveles naturalmente
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman de 22 a 34 gramos de fibra cada día.
Llevar una alimentación equilibrada es clave para garantizar la salud del organismo y dentro de ella, la fibra es determinante. Por ejemplo, puede ser particularmente importante para prevenir o manejar los niveles de azúcar en la sangre, según los Centros para el Control y la prevención de Enfermedades (CDC), de Estados Unidos.
De acuerdo con la mencionada institución, la fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres. Ayuda a mantener la regularidad intestinal, pero también ofrece otros beneficios para la salud, como ayudar a controlar el sobrepeso. También puede reducir el riesgo de tener enfermedad del corazón y algunos tipos de cáncer.
Específicamente en lo relacionado con la glucosa alta, los alimentos ricos en fibra son favorables debido a que el cuerpo no puede absorber y descomponer la fibra, por lo que no se provoca un aumento súbito en el nivel de azúcar en la sangre, como lo hacen otros carbohidratos. Esto puede ayudar a mantener la glucosa dentro de los valores deseados.
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Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2015-2020, recomiendan que los adultos consuman de 22 a 34 gramos de fibra cada día. La cantidad específica depende de la edad y el sexo.
Algunos de los alimentos ricos en fibra que los especialistas recomiendan para las dietas incluyen, por ejemplo: tostadas con aguacate o avena con frutos secos y bayas, que se pueden incluir en el desayuno.
También es determinante concentrarse en las verduras sin almidón. En este proceso las ensaladas son clave. Se puede agregar espinaca, brócoli o una bolsa de verduras mixtas congeladas a las comidas para darles un refuerzo de fibra.
En la dieta también se pueden incluir fríjoles u otras legumbres. Se pueden adicionar alimentos como lentejas o arvejas, así como garbanzos a las ensaladas, las sopas y los guisos.
Las frutas, verduras, frutos secos y semillas entre las comidas son beneficiosos. Para las meriendas se puede elegir comer manzanas, peras, bananos y zanahorias pequeñas. También es importante tener a la mano almendras, semillas de girasol y pistachos para consumir productos saludables.
De acuerdo con los CDC, es importante ir agregando la fibra a la alimentación de manera gradual, pues aumentar su consumo de forma repentina puede causar problemas digestivos incómodos, como hinchazón estomacal, gases, estreñimiento, diarrea o cólicos.
Otros alimentos clave para diabéticos
Además de los alimentos ricos en fibra hay otros que son ideales para el control de la glucosa por parte de las personas diabéticas. Aquí se incluyen, por ejemplo, los pescados grasos. Según el portal especializado en salud Healthline, el pescado graso es uno de los alimentos más saludables.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón. “Obtener suficiente cantidad de estas grasas, de manera regular, es especialmente importante para las personas con diabetes, debido al mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular”, precisa este sitio web.
Los vegetales de hoja verde, por su parte, son nutritivos y bajos en calorías y carbohidratos digeribles, los cuales elevan los niveles de azúcar en la sangre. La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.
De acuerdo con investigaciones científicas, aumentar el consumo de vitamina C reduce los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta.
Las semillas de chía, por su parte, son ricas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles. La fibra viscosa de este producto puede reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben. Estas semillas pueden ayudar a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y genera sensación de saciedad.
También es muy importante que la persona se mantenga hidratada. Beber agua en abundancia ayuda a facilitar el tránsito de los alimentos a través del aparato digestivo.
