Glucosa alta: cinco desayunos para regular el azúcar de manera natural

En un estudio publicado en el 2019 en la revista Journal of Nutrition, se demostró que quienes no desayunan corren mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 que quienes sí lo hacen.

Si bien, los autores del estudio informaron que eso en gran parte se debe a la tendencia de quienes no desayunan a tener un mayor IMC (o índice de masa corporal, una relación entre el peso y la estatura que se usa para calcular la grasa corporal).

Además, en otros estudios se demostró que desayunar puede ser esencial para mantener un peso saludable, lo que a su vez baja el riesgo de padecer varias enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 2.

“Imagina que encendiste una fogata en la chimenea. No la privarías de madera. Le agregarías unos cuantos leños de vez en cuando para mantenerla prendida. Tu cuerpo no es distinto. Necesita pequeñas cantidades de energía para usarlas durante todo el día y mantener activo el metabolismo”, dice Joanne Rinker, dietista titulada, educadora certificada en diabetes y directora de atención profesional y desarrollo de contenido de la American Association of Diabetes Educators.

Ahora bien, para quienes ya padecen diabetes, la comida de la mañana es esencial para mantener los niveles de glucosa en la sangre. “Consumir una cantidad constante de carbohidratos durante todo el día puede ayudar a mantener la estabilidad de la glucosa en la sangre, en especial al acompañar los carbohidratos con proteínas magras y fuentes saludables de grasa”, señala Rinker.

Por otro lado, la Federación Mexicana de Diabetes (FMD), afirma que si una persona con diabetes no desayuna, tendrá un menor control en los niveles de glucosa, además de ponerte en riesgo de excederte en las siguientes comidas y elegir opciones poco saludables.

Desayunos para regular el azúcar

Copa de yogur

• En un vaso alto o un frasco de conservas, colocar en capas 1/4 de taza de yogur griego, 1/4 de taza de (fresas, arándanos, frambuesas) y 8 almendras. Repetir dos veces para crear tres capas.
• En un análisis de investigaciones publicadas en Advances in Nutrition, se sugiere un vínculo entre el yogur y un riesgo menor de tener diabetes tipo 2 (por medio de un riesgo menor de obesidad).
• En otro estudio, se sugiere que consumir yogur bajo en grasas con regularidad en vez de evitarlo por completo podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 28 %.

Tostada de aguacate

Ingredientes

• 1/3 de aguacate.
• Espinaca desinfectada o jitomate en rodajas.
• 1 rebanada de pan integral.
• 1 huevo.
• Sal y pimienta.

Preparación

• Tostar el pan en el tostador o la sartén y untar el aguacate; poner una capa de espinaca o jitomate.
• Calentar un sartén antiadherente y romper el huevo suavemente. Sazonar al gusto y tapar para que se cocine.
• Cuando el huevo esté cocido, servirlo sobre el pan.
• Se recomienda acompañar con una porción de fruta entera, no jugo.

Burrito de desayuno

• Preparar un huevo revuelto con col rizada tierna y envolver todo en una tortilla de harina de trigo integral germinado; ponerle encima una cucharada de guacamole.
• “No hace falta desayunar solo lo tradicional. Tengo clientes que desayunan lo que sobró de la cena o un sándwich”, dice Kara Mitchell, nutricionista clínica y educadora certificada en diabetes de Duke Health and Fitness Center en Durham, Carolina del Norte.
• Si bien, lo importante es lograr esa combinación clave de macronutrientes. “Una comida debería equilibrar los carbohidratos, las proteínas magras y las grasas saludables de los cinco grupos de alimentos. Esa es la única pauta”, señala Rinker.

Desayuno exprés

Ingredientes

• 1 taza de yogur natural sin azúcar.
• 1 manzana o porción de fruta favorita picada.
• 1 ramita de apio picada finamente.
• 10 almendras picadas.
• ½ taza de amaranto.

Preparación

• Servir en un recipiente capas de fruta, apio, yogur, amaranto y almendras, hasta terminar con los ingredientes.
• Se recomienda prepararlo desde una noche antes.

Avena

• Cocinar ⅓ de taza de avena cortada en 1⅓ tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio; mezclar con 1 taza de verduras sin almidón (espárragos cocidos, espinaca, tomate o champiñones) y colocar por encima 3 cucharadas de yogur griego natural, un chorrito de jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• La avena es rica en fibra, lo que ayuda a mantener constante el nivel de azúcar en la sangre, y contiene antioxidantes que reducen los efectos perjudiciales de la inflamación crónica asociada con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
• Además, un análisis en el 2018 de estudios publicados en la revista Nutrients, demuestran que una dieta rica en granos integrales como la avena puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.