Guía de consumo de frutas: expertos revelan la cantidad recomendada para una dieta saludable

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) resalta que las frutas son claves para “las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”.

Estas se caracterizan por aportar varios beneficios a la salud, pues tienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que le ayudan al cuerpo a que funcione adecuadamente.

También, contienen vitaminas A, C, E y K que ayudan a mantener una buena visión, una piel sana, huesos fuertes y una coagulación correcta en la sangre. Además, cuentan con ácido fólico, el cual obtiene la formación de glóbulos rojos; el calcio, el potasio y el magnesio regulan la presión, el ritmo cardiaco, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Por tal razón, es tan necesario comer frutas y verduras a diario. La fibra dietética de ellas le ayudarán a sentirse saciado con menos calorías, lo que favorece el control del peso, mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento, reduce los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Sus antioxidantes protegen las células y evitan los radicales libres, que se trata de moléculas inestables generadas por el estrés, la contaminación y el tabaco. No obstante, previenen el envejecimiento prematuro, las enfermedades cardiovasculares y otras dolencias.

Ahora bien, es importante saber cuánta fruta es necesaria consumir para que haga efecto en el organismo y prevenir todas aquellas enfermedades.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable debería estar acompañada de al menos 400 gramos de frutas por día. Es decir, al menos cinco raciones cada 24 horas.

Evite estas frutas en las noches

Aunque afecta más a ciertos individuos que a otros, en algún momento de la vida, cualquiera podría estar expuesto al insomnio (una respuesta, en parte, a la ‘inadecuada’ higiene del sueño). Varias razones pueden llevar a que el descanso se vea interrumpido y al siguiente día el resultado sea; por ejemplo, la falta de energía.

Es por ello que uno de los consejos habituales es evitar alimentos pesados poco antes de ir a dormir (esto incluye ciertas bebidas como el café, cuyo efecto sería completamente el opuesto). Aunque la ingesta de frutas, en general, es benéfica sin excederse, algunas podrían no ser saludables en horas de la noche.

The Objective señala las verduras con alta fibra soluble como aquellas que deberían evitarse en horarios nocturnos, pues el tiempo para su digestión es mayor. En ese grupo se encuentra el brócoli, repollo, coliflor, las hojas de nabo y; en lo concerniente a las frutas, un efecto asociado al insomnio estaría en cítricos como las mandarinas y naranjas u otras como las fresas y el kiwi.

Sobre la razón, el portal señalado afirma que su ingesta en las noches, por la carga ácida, genera ardores y pesadez. La experta Gemma Oña, consultada por el diario La Vanguardia, detalla que, en general, aquellas frutas con alto contenido en azúcar no son tan benéficas como pudiera parecer.

Según explicó Oña a ese medio, “siempre es mejor dejar para la noche frutas que no tengan un índice glucémico elevado”. Si se empieza a cambiar ese hábito “es más lenta la llegada de glucosa a la sangre y no se produce un pico de energía, uno de los causantes del insomnio”.