Hábitos saludables para elevar los niveles de colesterol bueno

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano, necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte de esta grasa se produce en el hígado, aunque también se puede obtener de algunos alimentos. El cuerpo necesita ciertas cantidades de esta sustancia para funcionar adecuadamente, según la Fundación Española del Corazón.

Esta sustancia está presente en casi todo el cuerpo, especialmente en la piel, los músculos, el corazón, el sistema nervioso, el hígado y los intestinos. Además, se divide en dos categorías que permiten identificar si se trata de colesterol malo o colesterol bueno, denominados LDL y HDL, respectivamente.

El portal web de medicina Medline Plus explica que el colesterol malo se produce por una alimentación rica en grasas, embutidos, frituras, dulces, entre otros. Si se dice que las personas tienen colesterol LDL (malo) significa que tienen demasiado en la sangre. Este LDL adicional, junto con otras sustancias, forma lo que se conoce como placa, que se acumula en las arterias y ocasiona la enfermedad conocida como arterioesclerosis.

La placa limita la libre circulación de la sangre y, aunque no hay un alimento milagroso para evitar esto, hay alimentos y hábitos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (HDL) y triglicéridos. Cabe mencionar que las personas que padecen esta enfermedad deben estar bajo observación médica.

Según Mayo Clinic, algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y a potenciar los medicamentos prescritos para esta enfermedad. Cabe mencionar que los fármacos ayudan a reducir los niveles de este lípido en la sangre, pero si se acompañan de hábitos saludables los resultados serán más rápidos y efectivos.

El portal web del Hospital Universitario de Córdoba brinda algunos consejos para aumentar los niveles de colesterol bueno en la sangre. Cabe mencionar que este tipo de lípido ayuda a eliminar parte del colesterol del torrente sanguíneo, llevándolo hacia el hígado para que sea eliminado fuera del organismo. De esta manera se evita que el exceso de grasa se deposite en el interior de las arterias, contribuyendo a reducir los ataques al corazón y derrames cerebrales.

• Mantener una alimentación variada y equilibrada.
• Mantenerse hidratado; algunos especialistas recomiendan, como mínimo, consumir de ocho a diez vasos de agua al día.
• Si se padece sobrepeso es indispensable consultar con un especialista que brinde una dieta que permita disminuir los kilos de más.
• Realizar actividad física de manera habitual, preferiblemente actividad aeróbica, durante 30 minutos continuos todos los días.
• Dejar de fumar. Según Mayo Clinic, luego de 20 minutos de haber dejado de fumar la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo. A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar. Tras un año, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

• Aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva extravirgen, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla ghee, y consumir aceitunas y frutos secos.
• Aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas, especialmente omega 3, presentes en pescados de mar de aguas profundas como el atún, la caballa, el salmón y las sardinas; en productos de origen vegetal como aceite de soja, semillas de lino y semillas de chía.
• Consumir diariamente frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
• Reducir el consumo de grasas saturadas tales como: fritos, alimentos procesados o empaquetados, mantecas y embutidos.
• Evitar consumir ácidos grasos trans, presentes en margarinas, aceites parcial y totalmente hidrogenados, y productos derivados de los mismos como panificados y productos de panadería.
• Consumir alcohol de manera moderada.