Haga esto para evitar los gases después de consumir legumbres

Por lo general, luego de consumir alimentos como las legumbres, el organismo suele tener reacciones como la acumulación de gases en el intestino. En ocasiones, este molesto síntoma puede resultar ruidoso u oloroso, depende de la causa (pues si se está con mal de estómago o es por una comida, este será sumamente desagradable).

De acuerdo con información otorgada por Mayo Clinic, el gas “se forma en el intestino grueso (colon) cuando las bacterias fermentan los hidratos de carbono (fibra y algunos almidones y azúcares) que no se digieren en su intestino delgado. Las bacterias también consumen algo de ese gas, pero el gas restante se libera por el ano”.

Algunos de los alimentos que más generan flatulencias son las legumbres, dada su excesiva cantidad de fibra. La legumbre que menos gases provoca es la lenteja roja o lenteja turca, debido a que no tiene piel y su digestión es mejor.

“Las legumbres son fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas de origen vegetal. Además, aportan fibra y un poco de grasa. Son ricos en vitaminas del grupo B y en minerales, sobre todo en calcio, magnesio y hierro. Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro, se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma”, explica a CuídatePlus Ángela Quintas, licenciada en ciencias químicas, máster en dietética y nutrición humana, y autora del libro El secreto de la buena digestión (Planeta).

Para evitar que este tipo de alimentos generen flatulencias o gases intestinales en exceso, la Fundación Española de la Nutrición (FEN), en el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, elaborado en colaboración con el Ministerio de Sanidad y con la Agencia Española de Consumo, lo más recomendable es “realizar una cocción previa para extraer la rafinosa y desechar esa primera agua de cocción”. Sin embargo, con esta cocción también se pierden minerales y vitaminas.

De acuerdo con la entidad en mención, en el proceso de cocción, las paredes celulares se ablandan y debilitan, permitiendo así la entrada del agua en la semilla. Así pues, el almidón de la semilla comienza a ablandarse cuando llega a los 70 grados de temperatura y cuando aumenta la temperatura se hinchan y gelifican progresivamente.

Por lo anterior, el portal web El Español indica que legumbres como los garbanzos deben cocerse entre dos y tres horas. Así se podrá obtener un alimento quizás menos rico en nutrientes, pero igualmente sano, y sin efectos desagradables en el organismo.

Otras recomendaciones para evitar o reducir las flatulencias que provocan las legumbres

A continuación, Cuidate Plus da a conocer algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta a la hora de consumir legumbres:

• Se recomienda remojarlas previamente y, finalmente, lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo.
• Cocinarlas a fuego lento para romper los oligosacáridos. “Cuanto más tiempo estemos cocinando las legumbres, menos indigestas serán, ya que el tiempo de cocción es una herramienta a favor, gracias a que la temperatura y el tiempo descompondrán los azúcares en otros más simples y, por tanto, más fáciles de digerir”.

• Otra opción saludable para el organismo es condimentar las legumbres con hierbas aromáticas u otras especias como comino, cilantro, romero, tomillo, laurel, clavo, cúrcuma o jengibre.
• También se pueden triturar las legumbres, convirtiéndolas, por ejemplo, en puré.
• Los expertos en salud aconsejan prestarle atención y tener unos buenos hábitos mientras se consumen los alimentos, no solo si se come legumbre. Lo ideal es comer despacio y masticar bien, puesto que es un hábito que ayuda a la digestión.