Harina de trigo integral: ¿cuáles son sus beneficios y cómo consumirla?

Siempre se escucha decir que el consumo de harinas puede resultar no muy beneficioso para la salud. Sin embargo, esto dependerá del tipo de harina que se consuma, las cantidades y la forma de preparación.

Por ejemplo, la harina blanca es el resultado de la refinación del grano de trigo y es muy utilizada para la elaboración de pan, postres y diversos platos de la gastronomía; sin embargo, nutricionalmente no aporta los mismos nutrientes que la integral.

A la primera, en el proceso de refinación se le elimina la cáscara y el germen, que es donde se encuentra el mayor valor nutricional. En el caso de la harina integral, se conservan todos los componentes del grano, por lo que se mantiene el salvado o cáscara, el germen y el almidón. Esto es lo que hace que esta última le aporte más nutrientes y beneficios saludables al cuerpo.

El portal Cuerpo Mente asegura que el contenido calórico de 100 gramos de harina de trigo blanca es de 337 calorías, mientras que esa misma cantidad de la integral proporciona 309 calorías. Si bien la diferencia no es alta, lo que hay que tener claro es que el cuerpo asimila los productos de harina integral de manera distinta.

Este sitio web cita un estudio realizado en Estados Unidos en el que participaron 81 voluntarios sanos de entre 40 y 65 años. En las primeras dos semanas, todos recibieron una dieta occidental estándar, sin incluir productos de harina integral, mientras que en las siguientes seis semanas, 40 de ellos mantuvieron la misma alimentación y 41 recibieron una dieta con cereales integrales y las mismas proporciones de proteínas, grasas, frutas y verduras.

El resultado fue que las personas que consumieron cereales integrales redujeron su ingesta de calorías en una media de 92 menos al día. Según los investigadores, esto se debe al hecho de que los cereales integrales aceleran el metabolismo y aumentan la tasa metabólica basal. Además, el número y el peso de las deposiciones fueron mayores en el grupo de los cereales integrales, debido al mayor contenido en fibra.

Según el portal Mejor con Salud, al comer alimentos con base en harina integral se le aporta al cuerpo, además de fibra, vitaminas del grupo B, ácidos grasos, magnesio, hierro, potasio, zinc y manganeso. Adicionalmente, no tienen un alto índice glicémico, lo que permite conservar la saciedad por más tiempo y evitar el exceso de glucosa o insulina en la sangre.

Previene la diabetes

Según Cuerpo Mente, las tablas de carga glucémica indican que los productos de trigo integral hacen que el azúcar en la sangre aumente de manera más lenta, lo que significa que el cuerpo tiene que liberar menos insulina. Por lo tanto, los cereales integrales pueden incluso reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y no aumentarlo, como ocurre con el pan blanco.

La fibra dietética del grano de trigo ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y, por tanto, la llegada de azúcar a la sangre.

Otro beneficio saludable de la harina de trigo integral es que, a diferencia de las blancas, contrarresta la inflamación y la obesidad, que se encuentran entre las principales causas de la diabetes tipo 2. Como resultado, también se puede reducir el riesgo de que la persona desarrolle enfermedades cardiovasculares.

Por último, este tipo de harina protege la salud gastrointestinal. La fibra, la fécula y los oligosacáridos, son favorables para los intestinos acelerando el movimiento del contenido del intestino hacia la excreción.

De acuerdo con los especialistas, los productos integrales con alto contenido de fibras son ideales para incorporarlos en dietas para ayudar a aliviar la constipación y para reducir el riesgo de desarrollar diverticulosis y diverticulitis.

En conclusión, según un artículo publicado por el portal Ok Diario, la harina de trigo integral aporta fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y minerales; no contiene agentes blanqueadores; mejora la sensibilidad a la insulina; reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y previene el sobrepeso. Se puede consumir en panes, pastas, galletas, tortillas y otra serie de preparaciones.