Harvard revela las claves para un desayuno equilibrado

El desayuno es considerado la comida más importante del día, debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno, derivado de las horas en las que se está dormido, de acuerdo con la Secretaría de Salude de México.

Por ello, Monique Tello, médica e investigadora especialista en nutrición de Harvard reveló, según El Gourmetm, que un desayuno equilibrado tiene:

• “Vegetales: frutas y verduras, ya sean frescas o congeladas, de ser posible enteras y con piel.

• Cereales, granos integrales o sin procesar: avena, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto, muesli sin azúcar o pan hecho con masa integral.
• Proteínas saludables: huevos (sin grasa), lácteos como el yogur o queso bajos en grasas, mantequilla, legumbres, carnes magras o fiambre sin grasa con el mayor porcentaje de carne posible (pechuga de pollo o pavo cocida o asada).
• Grasas saludables: frutos secos y semillas naturales, sin azúcar, sal o grasas añadidas; aceite de oliva extra virgen, aguacate, pescado azul”.

Ahora bien, es importante señalar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) puntualizó que una dieta sana incluye lo siguiente:

• Las grasas no deberían superar el 30 % de la ingesta calórica total; las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo); las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables) y de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos). De hecho, la OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %.

• Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10 % de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total.

Además, indicó que los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.

• Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta. La sal debería ser yodada.
• Diariamente, se deben incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día.
• Tomar agua. El agua es uno de los principales componentes del cuerpo humano, ya que representa entre 50 % y 70 % del peso corporal, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, y el consumo diario de agua es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres necesita cerca de nueve.

De todos modos, antes de consumir el alimento, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.