Harvard revela las técnicas más efectivas para combatir la ansiedad y conciliar el sueño

La calidad de vida es un concepto que involucra varios aspectos, entre ellos el bienestar personal. A su vez, este término tiene varios componentes, uno es el sueño. Tan trascendental es que se calcula que, en promedio, una persona pasa 25 años de su vida durmiendo. Pero aquí hay dos asuntos adicionales: el primero, que no se puede tener un sueño reparador, o el segundo, que ni siquiera se puede conciliar el sueño.

“Si no se duerme lo suficiente, su cerebro puede tener problemas para desempeñar funciones básicas. Puede tener problemas para concentrarse o recordar cosas. Puede tener mal humor y reaccionar de manera violenta con sus compañeros de trabajo o sus seres queridos”, detalla el portal Medline Plus.

Esto también significa que más allá de una molestia por no tener descanso reparador, el cerebro y el cuerpo necesitan la recuperación de la noche porque si no empezarán a generar o agudizar enfermedades como, por ejemplo, diabetes, enfermedades del corazón, obesidad, infecciones y problemas de salud mental.

En cuanto a la depresión y la ansiedad, se tiene evidencia de que a menudo dificultan conciliar el sueño y ello puede empeorar, hasta noches consecutivas sin dormir.

“El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor”, explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Recomendaciones para conciliar el sueño

La Universidad de Harvard da cinco consejos para vencer la ansiedad y dormir mejor por la noche.

• Horario para dormir

Señalan que se puede establecer una hora fija para dormir. “Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La luz del día ayuda a establecer patrones de sueño, así que trate de estar al aire libre mientras haya luz durante 30 minutos al día”, detalla la institución.

• Ejercicio físico y siestas

Afirman que la regulación del movimiento también tiene consecuencias colaterales en el sueño. “Haga ejercicio con regularidad (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse). Un entrenamiento por la tarde es ideal. Mantenga las siestas cortas (menos de una hora) y evite las siestas después de las 3:00 p. m.”.

• Consumo de cafeína

Evite la cafeína (que se encuentra en el café, muchos tés, chocolate y muchos refrescos), que puede tardar hasta ocho horas en desaparecer. Es posible que deba evitar la cafeína por completo si tiene ataques de pánico; muchas personas que experimentan ataques de pánico son muy sensibles a la cafeína.

Igualmente, sugieren revisar los medicamentos con un médico, “para ver si está tomando algún estimulante, que es un culpable común de mantener a las personas despiertas por la noche. A veces es posible cambiar de medicamento”.

• Mejore los hábitos de alimentación

El organismo funciona como un todo y por eso lo que se consume afecta hasta de manera directa el sueño. “Evite el alcohol, las comidas copiosas, los alimentos que provocan acidez estomacal y beber mucho líquido durante varias horas antes de acostarse”, especifica la universidad estadounidense.

Respecto al cigarrillo, expresan que si los usa con frecuencia, lo mejor es dejarlo. “Fumar causa muchos problemas de salud, incluido el compromiso del sueño de varias maneras”, aseguran.

• Disposición del espacio y el tiempo de sueño

Finalmente, indican que acondicionar un entorno propicio puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.

“Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso, sin distracciones como la televisión o la computadora. Evite usar un dispositivo electrónico para leer en la cama; la luz de la pantalla puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día”, mencionan.

Sobre el colchón, si es incómodo, sugieren reemplazarlo. Asimismo, explican que leer, escuchar música o relajarse antes de acostarse con un baño caliente o respirando profundamente puede ayudarlo a conciliar el sueño.

“Si no se duerme dentro de los 20 minutos posteriores a acostarse (o si se despierta y no puede volver a dormirse en 20 minutos), levántese de la cama y haga algo relajante hasta que sienta sueño”, concluyen.