Higiene mental en 15 minutos: ¿en qué consiste y cómo hacerlo?

Cepillarse los dientes mínimo dos veces al día para evitar que la placa se acumule en la boca e ir al odontólogo con regularidad para mantenimiento adicional es un hábito muy importante para tener una buena higiene.

Sin embargo, son pocos los que conocen que se debería hacer lo mismo en cuanto a la higiene de la mente. Ya sea que tengan una preocupación específica o que simplemente estén tratando de llevar su día a día un poco mejor, tomarse unos 15 minutos cada mañana para cuidar la salud mental es algo de lo que las personas podrían beneficiarse, según explica Broderick Sawyer, psicólogo clínico en Louisville, Kentucky.

“Este es el equivalente de salud mental a cepillarse los dientes antes de necesitar un tratamiento de conductos”, señaló.

En concreto, la higiene mental busca reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. Esto es una práctica diaria intencional para aliviar el estrés que no solo hará sentir mejor la mente hoy, sino que investigaciones sugieren que podría mejorar su bienestar a futuro.

De hecho, altos niveles de cortisol pueden llevar una serie de complicaciones de salud física, según una investigación de 2020. En la misma línea, un estudio de 2016 encontró que la regulación emocional ha demostrado aumentar la resiliencia de la salud en la vejez.

Pero, ¿Cómo empezar entonces? Sawyer creó un método para la higiene de la salud mental y explicó por qué debería ser parte de la rutina diaria y la manera de incorporarlo a la vida.

Se necesitan 15 minutos para dedicarle a la higiene mental

• Si las personas están estresadas y abrumadas, encontrar 15 minutos adicionales por la mañana para relajarse suena como otro obstáculo más en la lista de tareas pendientes. Sin embargo, ese tiempo hará que el resto de la lista sea más fácil de realizar, indicó Sawyer.
• “No se trata de que no tengo tiempo, tienes tiempo para muchas cosas. Si realmente podemos (practicar la atención plena o “mindfulness”) a lo largo del día, entonces nuestra salud mental necesita menos de nuestra energía, menos de nuestro jugo”, insiste el experto.
• Tomarte el tiempo para reiniciar el espacio mental al principio del día, significa que los factores estresantes de la jornada no se van a acumular sobre un sistema ya abrumado.
• “Y si comienzas el día estresado, ese es con frecuencia el punto de referencia al que regresas el resto del día. Cuando empiezas con una mente clara y relajada, tienes un punto de referencia tranquilo al que puedes volver”, advirtió Sawyer.

¿Cómo contruir una nueva higiene mental?

Nuevas actividades

• El primer paso para mejorar la higiene de tu salud mental es experimentar con diferentes actividades: cualquier cosa que proporcione calma y reduzca el cortisol, señaló Sawyer.
• “Es solo aprender a tratar y cultivar ese espacio interior con conciencia”, agregó.
• Para comenzar, reservar 15 minutos todas las mañanas con el objetivo de reducir la velocidad y concentrarse intencionalmente en el bienestar interior.
• “Las actividades a las que dediques ese tiempo pueden ser las mismas que ya haces todos los días, pero de manera más relajante. Por ejemplo, beber tu café de la mañana lentamente con algunas respiraciones profundas o cambiar las noticias de radio por la música que disfrutas mientras vas al trabajo”, explicó Sawyer.
• Cambiar esas actividades también podría ayudar, como sentarse un tiempo al aire libre, salir a caminar o estirar.

Seguir de cerca lo que se siente con la higiene mental

• Una parte importante de experimentar también implica escribir un diario.
• “Después de intentar una nueva actividad en tus 15 minutos, tomar nota de cómo te sentiste luego y durante el resto del día puede ayudarte a entender qué tipo de cosas te funcionan mejor”, indica el piscólogo.
• Escribir en un diario también puede ayudar a mantener una actitud positiva si no se obtiene de inmediato los resultados esperados de la práctica.

Prestar atención a lo que cada uno necesita en diferentes momentos

• Ninguna actividad funcionará todo el tiempo. Por eso, mantener un ojo en lo que se necesita en diferentes contextos puede marcar una gran diferencia.
• “Entonces, si tengo un día laboral con muchas reuniones, tal vez deba ser un poco más alegre y animado. O tal vez deba concentrarme más porque es un día de mucha escritura. Esas son energías diferentes”, continuó Sawyer.

Agregar más minutos de higiene mental durante el día, según sea necesario

• Esos 15 minutos en la mañana pueden resultar una tarea no tan pesada.
• En cualquier momento que se sienta bien, pero al menos tres días a la semana debería hacerse. Sawyer sugirió agregar alguna actividad física de bajo impacto. Por ejemplo, caminar, andar en bicicleta o hacer yoga.
• También es útil agregar algo de tiempo para relajarse al final del día si puede, desactivando las notificaciones de trabajo, alejándose de las pantallas y tomándose un tiempo para relajarse.
• “Una vez que encontramos esa herramienta o colección de herramientas por nosotros mismos, podemos dominar cuán bien las usamos”, concluyó Sawyer.