Cinco hábitos que lo ayudarán a recuperar su horario de sueño en la cuarentena

Adultos y niños han presentado en el último mes un desorden de sueño provocado por el cambio de rutina a la que han tenido que adaptarse. Debido a que la mayoría están las 24 horas del día en casa, es normal que la hora de levantarse y acostarse sufra cambios. Sin embargo, hábitos como quedarse todo el día en cama viendo televisión, no ver la luz del día y tener poco movimiento afectan los patrones de sueño-vigilia. 

Es importante prestar atención a estos desórdenes, ya que a largo plazo podrían desencadenar otros problemas de salud. La mayoría de los adultos requieren entre siete y ocho horas de sueño cada noche para sentirse descansados y enérgicos durante el día, pero una alteración en esas horas incide en la posibilidad de desarrollar trastornos del sueño y afecciones cardiovasculares.

Si el insomnio se ha convertido en una norma para usted desde que inició la cuarentena, el primer paso es observar los patrones de este. Según Stacy M. Peterson, especialista de la Clínica Mayo, debe tomar nota de cuánto duerme cada noche, qué factores contribuyen a su sueño o falta de él, qué tan descansado se siente a la mañana siguiente y cuánta energía tiene a lo largo del día. 

Después de observar sus patrones de sueño durante una semana, pruebe las siguientes estrategias para mejorarlo. Siga haciendo ajustes hasta que las noches inquietas se conviertan en cosa del pasado.

1. Minimizar la luz y el sonido 

Estos dos factores ambientales pueden afectar su calidad y cantidad de sueño. La oscuridad hace que el cerebro libere melatonina para un efecto calmante y soñoliento. Como resultado, es importante minimizar su exposición a la luz antes de acostarse. Incluso la luz de su computadora, televisión u otros dispositivos podrían hacer más difícil dormir. El consejo es sacar estos dispositivos de su dormitorio y crear un espacio oscuro mediante el uso de tonos de blackout o una máscara de ojos para dormir. El ruido también puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño. Trate de bloquear los sonidos no deseados.

2. Sentirse cómodo 

Los adultos pasan alrededor de un tercio de sus vidas dormidos, por lo que vale la pena invertir en ropa de cama que lo conforta y lo relaja. Su temperatura central cae durante el descanso, por lo que mantener su habitación algo fría ayudará en la caída de la temperatura natural.

Hay que crear un ambiente para dormir bien.

3. Mantener una rutina 

Igual que los niños, los adultos duermen mejor cuando tienen una rutina para acostarse. Hacer lo mismo antes de ir a la cama cada noche puede ayudar a preparar su cuerpo para descansar y acondicionar su cerebro para dormir. Practique diariamente las actividades que promueven la relajación, como el estiramiento suave, la lectura o la meditación.

4. Manejar el estrés

Cómo manejar el estrés puede desempeñar un papel importante en su capacidad para descansar y así poder permanecer dormido. Cuando el estrés se convierte en preocupación o ansiedad, puede interrumpir su sueño. Si su mente ocupada lo mantiene despierto durante la noche, trate de practicar técnicas de manejo del estrés antes de acostarse. Experimente con aromaterapia, respiración profunda, escriba un diario de gratitud o medite

5. Levantarse de la cama

Si usted está acostado en la cama con incapacidad para dormir, un buena alternativa es salir de ella y hacer algo que promueva la relajación. Podría ser la lectura de un libro sin interés, la práctica de una técnica de relajación o centrarse en su respiración. Cuando comience a sentirse somnoliento, regrese a la cama.