La almohada feliz: cómo pasar noches de sueño sin interrupciones.

No dormir bien es una pesadilla. Y la razón es que trae no solo problemas de salud sino también pérdida de productividad y en general una deficiente calidad de vida. Y es que al dormir el cuerpo y la mente recuperan energía para enfrentarse al nuevo día. Por eso no hacerlo bien tiene un impacto en el stado físico, emocional y mental de las personas.

Para hacer conciencia de esta situación desde 2008, la Sociedad Mundial del Sueño celebra el Día Mundial del Sueño que este año se conmemora el viernes 19. Aunque es motivo de debate aún, esta sociedad asi como la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que los adultos deben dormir entre 7 y 8 horas. La recomendación para los niños es de más de 8 horas diarias.

Sin embargo, según la OMS, en el mundo al menos el 40 por ciento de la población tiene una calidad de sueño deficiente. Esto es que pueden demorar en quedarse dormidos o que se despiertan con frecuencia por las noches por algún motivo. Otros trastornos del sueño son la narcolepsia, el insomnio o la apnea obstructiva del sueño.

Además de estos factores, está el estilo de vida. Para nadie es un secreto que el agite del trabajo o el estudio así como el uso excesivo de los apartos tecnológicos como teléfonos inteligentes, tabletas, computadores y televisores, también aumentan el problema. No solo están ocupando cada vez más horas en su rutina diaria sino que la luz que despiden espanta el sueño. Asi mismo, la pandemia ha aumentado los síntomas de ansiedad y depresión que también interfieren en la calidad del sueño.

Ante esto, lo primero que debe hacer alguien que no duerme bien es saber de dónde proviene el problema y si es de una enfermedad subyacente lo mejor es hacer un control adecuado de ésta. Son muchas las razones físicas por las que alguien no puede dormir.:desde polipos en la nariz, hasta problemas de dermatitis. Por ejemplo, si se trata de apnea es preciso visitar un neurólogo que ayude a determinar si estas pausas en la respiración están afectando el sueño y el sistema vascular. De ser asi, es necesario recomendar un tratamiento que casi siempre es una máscara de oxígeno para que el paciente use en la noche.

Si se trata de otras dolencias como la dermatitis atópica, hay que visitar al especialista para el control de ese problema en la piel. Catalina Beltrán, Gerente Médico de Dermatitis Atópica de Sanofi para la región, explica qué muchos “ante la no resolución de su patología normalizan el sentirse limitados a realizar actividades de la vida cotidiana como dormir bien”. En otras palabras, se acostumbra a sufrir cierto tipo de síntomas que deberían ser controlados”.

Pero si el problema es de comportamiento, es decir, a una rutina desordenada, hay que poner límites al uso de aparatos electrónicos y tener una buena higiene del sueño. El cerebro se confunde al estar expuesto ante la luz artificial y por ello el cuerpo deja de producir melatonina, la llamada hormona del sueño encargada de regular los ritmos circadianos. Por eso vale la pena apagar la televisión, el computador y el celular al menos una ora antes de ir a dormir para evitar que la mente se distraiga. De hecho, muchos casos de insomnio se desprenden de este hábito tan común hoy en día. Otra recomendación es mantener fresco el cuarto a una temperatura promedio entre los 18 y 20  grados centígrados, pues será mucho más fácil conciliar el sueño en un lugar donde no haga mucho calor ni mucho frío.

Max Lowery, experto en dietas y rutinas de ejercicio, también recomienda considerar los suplementos naturales para ayudar a regular las hormonas y dormir mejor. Entre estos puede estar la valeriana, el magnesio y la propia melatonina, que es particularmente efectiva para combatir el jet lag. Y, además de eso es importante tratar en la medida de lo posible ser productivos durante el día y manejar bien el tiempo para descansar en la noche. Así no se alterarán tanto los ritmos circadianos y el sueño será placentero y reparador.

Algunos creen que durante el fin de semana pueden recuperar el sueño perdido entre semana, pero no es así. Quienes lo hacen crean una falsa sensación de estar a paz y salvo después de dormir más horas el sábado y el domingo. Sin embargo, “siguen teniendo la deuda de sueño, que se evidencia a medida que su rendimiento disminuye con las horas”, señaló al diario La Nación de Buenos Aires la psicóloga Elizabeth Klerman, de la Universidad de Harvard, Estados Unidos.

Lo ideal es cumplir cada una de estas etapas para obtener un sueño de calidad. Pero para conseguirlo los expertos hacen unas recomendaciones generales. La primera de ellas, y quizás la más importante, es mantener los ritmos circadianos lo más equilibrados posible. Para ello es indispensable respetar una rutina para irse a la cama y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.

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