La cantidad de omega-3 que se debe consumir al día

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que el cuerpo necesita para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Asimismo, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud del corazón al hacer lo siguiente:

• Disminuir los triglicéridos.
• Reducir ligeramente la presión arterial.
• Reducir la coagulación de la sangre.

• Disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular y de insuficiencia cardíaca.
• Reducir los latidos irregulares del corazón.

“Las personas que consumen pescado y otros mariscos corren un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro si estos beneficios para la salud vienen simplemente por comer estos alimentos o del omega-3 en estos alimentos”, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés)

Ahora bien, las cantidades diarias necesarias de omega-3 depende de la edad y el sexo, pero las recomendaciones promedio de los Institutos Nacionales de Salud son:

• Del nacimiento a los 12 meses: 0,5 g
• Niños de 1 a 3 años: 0,7 g
• Niños de 4 a 8 años: 0,9 g
• Niños de 9 a 13 años: 1,2 g
• Niñas de 9 a 13 años: 1,0 g
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 1,6 g
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 1,1 g
• Adultos (hombres): 1,6 g
• Adultos (mujeres): 1,1 g
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 1,4 g
• Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 1,3 g

De hecho, para consumir las cantidades adecuadas de omega-3 hay que comer pescado y algunas buenas opciones de pescado rico en este elemento son estas:

• Salmón.
• Sardina.
• Caballa del Atlántico.
• Bacalao.
• Arenque.
• Trucha de lago.
• Atún enlatado en agua.

Otras opciones son:

• Nueces y semillas como semillas de linaza, de chía y nueces negras.
• Aceites de plantas como aceite de linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola.
• Alimentos fortificados como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil.

Entre tanto, también existen suplementos dietéticos de omega-3 que incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que proviene de las algas) y estos aportan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.

¿Qué sucede si no se consume suficiente omega-3?

De acuerdo con los NIH, una deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.

¿Pueden ser nocivos los omega-3?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3 g/día de EPA y DHA combinados, lo que incluye hasta 2 g/día con los suplementos dietéticos.

“Algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos. Sin embargo, cualquier persona que toma omega-3 con este fin debe estar bajo el cuidado de un profesional de la salud, porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario”, explicaron los Institutos de Estados Unidos.

Además, señalaron que los efectos secundarios por tomar suplementos de omega-3 en cantidades más pequeñas suelen ser leves y estos incluyen un sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudoración olorosa.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.