La cantidad de omega-3 que se debe consumir según la edad

Los ácidos grasos omega-3 tiene importantes propiedades en el organismo y son de gran ayuda para combatir algunas enfermedades que, por lo regular, aparecen con el paso de los años.

La gran mayoría de estos elementos se encuentra en múltiples alimentos, por lo que es necesario incluirlos en las diferentes dietas que contengan pescados, mariscos, nueces, semillas y aceites como el de canola, soya o linaza.

Todos estos alimentos pueden ayudar a combatir enfermedades cardiovasculares, gracias a que mantiene estables los niveles de triglicéridos en la sangre. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), se deben consumir dos porciones semanales de estos alimentos para ayudar a disminuir las posibilidades de presentar alguna enfermedad de corazón.

En los niños, estos elementos también son esenciales, especialmente durante los primeros meses de vida y durante la lactancia. El desarrollo de los bebés, según algunos estudios, señalan que el consumo de pescados como salmón contribuyen a entregar elementos bastante beneficiosos para el crecimiento.

En cuanto al alzhéimer y las funciones cognitivas, la ciencia ha demostrado también que el omega-3 puede ser un gran aliado para prevenir o retrasar esta enfermedad. Un estudio del Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC), publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, sugiere que la ingesta de ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado azul confiere una especial protección a aquellas personas con mayor riesgo de alzhéimer.

Dicha investigación concluyó que las personas portadoras del genotipo APOE e4, es decir, las personas con mayor riesgo de alzhéimer, que consumen más ácidos docosahexaenoico, presentan una mayor preservación cortical en zonas del cerebro, específicamente afectadas en la enfermedad de Alzheimer y un menor número de microhemorragias.

Cantidades recomendadas de omega-3

Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) y, aunque no hay cantidades exactas para consumirlo, si hay un aproximado para el primero, el cual es recogido por el portal National Institutes of Health

• Del nacimiento a los 12 meses - 0,5 g
• Niños de 1 a 3 años - 0,7 g
• Niños de 4 a 8 años - 0,9 g
• Niños de 9 a 13 años - 1,2 g
• Niñas de 9 a 13 años - 1,0 g
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años - 1,6 g
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años - 1,1 g
• Adultos (hombres) - 1,6 g
• Adultos (mujeres) - 1,1 g
• Mujeres y adolescentes embarazadas - 1,4 g
• Mujeres y adolescentes que amamantan - 1,3 g

¿Cuándo no se debe tomar omega-3?

De acuerdo con el portal web Medline Plus, el organismo requiere de estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes; además de ayudar a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. También mejora la salud del corazón en caso de padecer alguna enfermedad coronaria.

“Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo. Usted tiene que obtenerlos de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3. Usted también puede obtenerlos de algunos alimentos vegetales”, indica el portal en mención.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3 g/día de EPA y DHA combinados, lo que incluye hasta 2 g/día con los suplementos dietéticos.

“Algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos. Sin embargo, cualquier persona que toma omega-3 con este fin debe estar bajo el cuidado de un profesional de la salud, porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario”, señalaron los NIH.

A pesar de sus múltiples beneficios, cuando se consumen en exceso los ácidos omega-3 y se incluyen sus propias cápsulas desmedidamente, esto puede generar algunos efectos secundarios. Según Medline Plus, estos pueden ser:

• Eructos.
• Acidez.
• Dolor de estómago o incomodidad.
• Dolor de articulaciones.
• Vómitos.
• Estreñimiento.
• Diarrea.
• Náuseas.
• Cambio en el sentido del gusto.