La ciencia revela cuál es el mejor alimento para comer después de entrenar

Uno de los principales objetivos de quienes asisten al gimnasio, o se dedican a hacer ejercicio regularmente, es aumentar la masa muscular. Por esta razón, los batidos caseros se han vuelto tan populares para complementar este objetivo.

Ahora bien, para aumentar la masa muscular no hay nada como una buena rutina de ejercicio y una alimentación rica en proteína, según un estudio publicado por The National Institute of Health, de Estados Unidos.

Cuando se piensa en el aperitivo ideal para después del entrenamiento, lo primero que viene a la mente son los batidos o las barritas de proteínas. Al fin y al cabo, las proteínas son esenciales para reparar y desarrollar los músculos. Pero, ¿podría el queso ser una alternativa viable?

Una investigación reciente publicada en el Journal of Nutrition revela que los hombres jóvenes y en buena forma física pueden encontrar un aliado inesperado en el queso cuando se trata de la recuperación muscular. El estudio sugiere que el consumo de unos 30 gramos de queso después de un entrenamiento podría ayudar a reconstruir los músculos de forma más eficaz.

Wesley Hermans, uno de los principales autores del estudio, de la Universidad de Maastricht, arroja luz sobre este curioso hallazgo. “Para responder eficazmente al ejercicio, nuestros músculos necesitan un suministro constante de proteínas nuevas”, explica Hermans. Y esta investigación ha revelado que “la proteína del queso puede impulsar significativamente este proceso, dando lugar a una síntesis proteica muscular más eficiente”.

Por una parte, el queso es una buena fuente de proteínas, uno de los nutrientes esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando se hace ejercicio, especialmente durante el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren pequeños desgarros. Es la reparación de estos desgarros, ayudada por las proteínas, lo que conduce al crecimiento y la fuerza muscular.

Por otro lado, el queso contiene una mezcla única de proteínas de suero y caseína. La proteína de suero se absorbe rápidamente, proporcionando un suministro inmediato de aminoácidos para la recuperación muscular, según el estudio.

Asímismo, la proteína de caseína se absorbe más lentamente, asegurando una liberación constante de aminoácidos a lo largo del tiempo. Esta mezcla significa que el queso puede proporcionar un aporte proteico tanto inmediato como sostenido, contribuyendo a la recuperación y el crecimiento muscular a largo plazo.

Además, el queso aporta calcio, un mineral esencial para la salud ósea. El ejercicio regular, especialmente el ejercicio con pesas, puede aumentar la densidad ósea.

El consumo de cantidades adecuadas de calcio favorece este proceso, promoviendo unos huesos más fuertes y sanos. Esto es especialmente importante para los atletas o las personas que realizan ejercicios de alta intensidad, ya que suelen someter a sus huesos a una gran tensión, según el magacín Mundo Deportivo, en su sección de salud y bienestar.

Según Hermans, el periodo posterior al entrenamiento parece ser el momento óptimo para consumir queso y obtener beneficios en la recuperación muscular. Sin embargo, eso no significa que la ventana se cierre inmediatamente. Según Hermans, el organismo puede seguir obteniendo beneficios incluso un día después.

“Los entrenamientos preparan a los músculos para absorber más eficazmente los aminoácidos circulantes en la sangre. Esta sensibilización puede durar hasta 48 horas después del ejercicio. Por lo tanto, un aporte extra de proteínas durante este periodo puede contribuir a mejorar la recuperación muscular”, asegura el experto.

Cabe recordar que, aunque el queso es una buena fuente de proteínas, también contiene grasa. Por esta razón se recomienda optar por variedades bajas en grasa, como el suizo, el feta o el cheddar bajo en grasa, que pueden aportar las proteínas que se necesitan después del entrenamiento sin demasiada grasa añadida.