La cura para el insomnio

Los neurocientíficos cada día tienen más evidencia de que dormir es una pieza clave para la buena salud. Matthew Walker, un experto en el tema de la Universidad de California, en Berkeley, le dijo recientemente a la revista Time que antes consideraba dormir uno de los tres pilares de la salud, junto con la dieta y el ejercicio, pero hoy piensa distinto. “Ahora creo que dormir es lo único efectivo que una persona puede hacer para resetear el cuerpo y la mente hacia una mejor salud”.

Varios estudios han revelado que el número mágico de horas de sueño es ocho pues quienes lo cumplen viven más. Pero se trata de un promedio, “lo que significa que hay gente que necesita entre nueve y diez y otros entre cuatro y seis”, dice el neurólogo Miguel Dávila. Pero estos extremos son minorías que no superan el 10 por ciento de la población. Por eso Dávila sospecha de muchos que dicen necesitar apenas cuatro horas, “mienten por arrogancia, soberbia o por quedar como grandes trabajadores”. En realidad, están privándose de horas importantes de descanso.

Algunos expertos, sin embargo, señalan que obsesionarse con dormir las ocho horas aconsejadas puede ser un arma de doble filo. Por eso se enfocan más en que sus pacientes tengan horarios fijos para ir a la cama, tan estrictos como los de los bebés. Según Neil Stanley, un experto en sueño de Londres, dormirse y levantarse a la misma hora, incluso en los fines de semana, ayuda a mantener con cuerda el delicado reloj interno que gobierna las funciones del cuerpo. Esto podría reducir el riesgo de enfermedades como diabetes y cáncer.

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“El organismo adora la rutina y con una hora fija establecida la gente obtendrá esas ocho horas de sueño”, dice el experto a SEMANA. Muchos creen que es el agua aromática que tomaron media hora antes de acostarse, pero lo que surte el efecto es ese ritual que indica al cerebro que es hora de dormir. Por eso tener ese tipo de rutinas es, según Stanley, el cambio más poderoso que alguien puede hacer para mejorar la calidad de su sueño.

La idea es seleccionar una hora para despertarse que no solo se ajuste a su genética, sino a sus necesidades. También incluye hacer preparativos con antelación como “apagar las luces blancas dos o tres horas antes, dejar los asuntos listos y reconciliarse consigo mismo y con el mundo”, dice Dávila. Con este sistema, dice Stanley, es mucho más fácil dormir bien puesto que en estudios clínicos se ha visto que la mente se prepara 90 minutos antes para despertarse, “y si el organismo sabe a ciencia cierta a qué horas lo va a hacer, se asegura de tener sueño de buena calidad sin importar cuantas horas haya dormido”, explica Stanley.

El problema con el sueño irregular es que interfiere con ese reloj interno del organismo que se rige por los ciclos de día y de noche. Cuando la gente no tiene horas fijas para levantarse y acostarse se produce el jet lag social, que significa la pérdida del compás del cuerpo en relación con el ciclo de 24 horas. “La persona no se siente cansada cuando debe, está con hambre en el momento incorrecto y en general vive desfasada”, explica Stanley.

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El ejemplo más claro es el de quienes madrugan a trabajar, pero el fin de semana se levantan a mediodía para recuperar el sueño perdido, y, debido a ese exceso, el domingo por la noche no pueden conciliar el sueño. La consecuencia de esto se observa al otro día con la “sensación de lunes por la mañana”, dice Stanley, que les impide estar listos para trabajar.

Aunque lo ideal es tener un horario estricto, Stanley admite que en la vida práctica su recomendación puede ser difícil de aplicar. En el caso de los noctámbulos, aquellos que por genética prefieren acostarse más tarde, implicaría también extender la hora de despertarse, pero eso interferiría con sus horarios laborales. “Ser un búho es problemático porque no corresponde a los ritmos de la sociedad”, dice el experto.

Los jóvenes también salen perjudicados porque necesitan más horas de sueño debido a los cambios hormonales que experimentan en esa etapa. Este grupo siente el efecto de la melatonina más tarde que los demás, de manera que se duermen más tarde. Pero como deben dormir nueve horas sus horarios de sueño chocan con los del colegio. “Pierden mucho sueño de lunes a viernes y en el fin de semana tratan de recuperarlo; por lo tanto viven con ‘jet lag’ social”, dijo Mary.

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Carskadon, experta en ritmos circadianos de la Universidad de Brown, al periódico The Times. Según Dávila, las empresas y los colegios deberían tener en consideración esas características, pero “se sigue premiando a los madrugadores”, dice. A esto se suman los largos tramos que muchos deben recorrer a diario. “El pobre bogotano no duerme y por eso vive de mal genio y con agresividad”, dice Dávila.

Negarse las horas indicadas de sueño puede generar modificaciones en todos los procesos del organismo pues cada etapa del ciclo está involucrada con el cuerpo y el cerebro. Un estudio hecho con ratones mostró que la muerte por falta de sueño llega antes que por inanición. También se sabe que dormir menos de lo debido o de manera irregular lleva a enfermedades que provocan muerte temprana como diabetes, hipertensión, obesidad y enfermedad coronaria. Pasar un tercio del día durmiendo tiene además un objetivo biológico. En 2014 Maiken Nedergaard descubrió que al dormir la mente realiza un proceso de limpieza biológica para sacar las toxinas que acumula en el día. “Es como una lavadora de platos que limpia en la noche la mugre”, dice la experta. Por eso no dormir lo requerido podría aumentar el riesgo de alzhéimer, depresión, ansiedad y el síndrome de estrés postraumático.

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Stanley recomienda establecer la hora de irse a dormir de manera natural. No se busca que los noctámbulos se acuesten más temprano ni lo contrario, sino que cada cual conozca su ciclo y ajuste el sueño a esos momentos. “Luego hay que fijar una hora para despertarse y mantenerse en ella”. No se necesita mucho para estropear el reloj interno. “Un desfase de una hora le toma al organismo tres días para recuperarse”, dice Stanley. Por tal motivo, el experto recomienda que los horarios tengan no más de una hora de diferencia entre un día y otro. El tiempo ideal para quedarse en cama pereceando no debe exceder de 30 a 45 minutos. Aconseja mantener ese horario y recurrir a la siesta después de almuerzo si necesita más tiempo de sueño. Estos reposos deben ser de 20 a 30 minutos y son muy efectivos para incrementar la productividad mental. “Pero si ha tenido suficientes horas de sueño no es necesario recurrir a esto”.

La otra gran recomendación es tomar el sueño como algo importante. Benjamin Franklin no le encontraba sentido a dormir. “Si para eso habrá suficiente tiempo en la tumba”, decía. Y muchos aún en pleno siglo XXI siguen pensando como él pues consideran perdidas esas horas de descanso. Por eso le roban minutos al sueño para trabajar, conectarse con sus redes sociales, ver la serie de televisión de moda, bailar o para viajar. Los estudios señalan que la gente tiene un déficit de dos horas diarias de esta actividad y los expertos cuentan que sus pacientes aún no se convencen de que dormir es una variable crucial para vivir más y mejor. Pero ya es hora de que lo tomen en serio.