La deficiencia de esta vitamina puede causar dolor de huesos y calambres musculares

Con el fin de prevenir enfermedades a corto, mediano y largo plazo, los profesionales de la salud recomiendan llevar un plan de alimentación sano y equilibrado a lo largo de la vida. A este buen hábito se le debe adicionar la práctica frecuente de actividad física y un número de horas adecuadas de sueño durante la noche.

Las vitaminas y nutrientes que el cuerpo necesita se obtienen por medio de la ingesta de determinados alimentos; sin embargo, en algunos casos específicos, los profesionales de la salud recomiendan el consumo de suplementos a base de determinadas vitaminas, con el fin de fortalecer el organismo.

Unas de las vitaminas más importantes es la D. El cuerpo la necesita para absorber el calcio. Para los adultos de entre 19 y 70 años, el consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales. La recomendación aumenta a 800 unidades internacionales para adultos mayores de 71 años.

Entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún. También los hongos, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, los cuales son buenas fuentes de vitamina D. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo.

Asimismo, la vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D están disponibles en suplementos y son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

Según Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la carencia de esta vitamina puede conducir a “una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas (huesos rotos). La deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades. En niños, puede causar raquitismo (...) En adultos, la deficiencia severa de la vitamina D conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular”.

El raquitismo es una enfermedad que afecta principalmente a los niños, pues provoca el ablandamiento y debilitamiento de los huesos de los niños. “La vitamina D ayuda al cuerpo de tu hijo a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos. La falta de suficiente vitamina D dificulta el mantenimiento de los niveles adecuados de calcio y fósforo en los huesos, lo cual puede causar raquitismo”, agrega Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

La osteomalcia es una afección que causa que los huesos se vuelvan blandos y deformes. La debilidad muscular y dolor en los huesos son algunos de los síntomas que suscita esta enfermedad.

Y la osteoporosis es una enfermedad que vuelve quebradizos los huesos. Se caracteriza por ser silenciosa. Hay quienes se dan cuenta de que la padecen solo hasta que se fracturan un hueso. Por eso es importante realizarse exámenes médicos regularmente para verificar la salud de los huesos.

Actividades para fortalecer los huesos

Hacer ejercicio

El Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas, que hace parte de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (NIH, por sus siglas en inglés), señala que al igual que sucede con los músculos, los huesos son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen.

“En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio”, dice la entidad.

Los mejores ejercicios para los huesos son aquellos que involucren resistencia y los que requieran sostener el propio peso. En ese orden de ideas, los ejercicios recomendados son aquellos que “hacen que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad”, según explican los NIH.

Comer alimentos ricos en calcio

Mantener todos los sistemas corporales en óptimas condiciones requiere una buena alimentación y una dieta rica en calcio, el mineral más abundante en el cuerpo.

La cantidad que se requiere de este mineral depende de la edad. Por ejemplo, las mujeres menores de 50 años necesitan 1.000 miligramos al día, al igual que los hombres menores de 71 años. Por su parte, las mujeres mayores de 50 años deben incrementar esta cantidad a 1.200 miligramos diarios.

De acuerdo con información de Sanitas, los alimentos más ricos en calcio son los lácteos en general (la leche, el yogur y el queso), además del pan, las hortalizas verdes, los frutos secos y las sardinas.