La dieta que ayuda a reducir el envejecimiento

Desde un punto de vista biológico, el envejecimiento es la consecuencia de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, un aumento del riesgo de enfermedad, y finalmente a la muerte, según lo indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Pero tener una buena vejez, o mejor aún, retrasar los signos típicos de la tercera edad, es posible si se tiene cuenta las siguientes recomendaciones que hace este organismo internacional:

• Comer al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.

• Elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra y pollo en cantidades limitadas.
• También es importante consumir menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables) y de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos). Además, la OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
• Tomar agua, aunque el consumo diario de este líquido es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres necesita cerca de nueve.
• Consumir menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total. (Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas).
• Consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.
• Reemplazar los granos refinados por cereales integrales.

Por su parte, la dieta debe estar acompañada de ejercicio, ya que, según la OMS, la actividad física regular puede mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, mejorar la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y depresión, reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales y, ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Sin embargo, las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud muestran que uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física.

De hecho, a nivel mundial, las mujeres son menos activas (32 %) que los hombres (23 %) y la actividad se reduce a mayores edades en la mayoría de los países.

Adicional, la Organización indicó que las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20 % y 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.