La dosis mínima de mindfulness

La ciencia que investiga el mindfulness publica casi a diario el resultado de un nuevo estudio donde un grupo de investigadores, en alguna parte del mundo, comprueba una vez más que la meditación, gracias a que modifica la estructura y el funcionamiento del cerebro, reduce el estrés, aumenta la concentración, mejora las relaciones interpersonales, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, reduce el dolor y ayuda a lidiar con enfermedades crónicas, incluidas la ansiedad y la depresión. Pero, ¿cuál es el tiempo mínimo diario  para obtener resultados? La contra-pregunta que me surge en estos casos es: ¿qué resultados quieres obtener?

En el mundo agitado de hoy donde  se desenvuelven hoy muchos ejecutivos, hombres y mujeres de negocios o profesionales independientes, ¡incluso estudiantes! con altas metas que cumplir y elevadas exigencias tanto en sus vidas profesionales como familiares, la forma como utilizan el tiempo es un factor clave para la obtención de cualquier logro. Algunos además creen que sacar de su agitada agenda de trabajo 10 minutos para meditar aumentaría su estrés en lugar de disminuirlo, por más que sean conscientes de que al reducir su estrés no solo aumentarían su eficacia sino, incluso, podría salvar sus vidas.

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Esta es una preocupación de muchos centros de mindfulness alrededor del mundo, y la ciencia ha venido en su apoyo.  Porque, aunque la mayoría de los estudios concluyen que el tiempo promedio de dedicación diaria a la meditación es de alrededor de 20 minutos, dependiendo de lo que se propongan lograr y de una serie de características tanto de la historia personal como la cultura, el entorno social y empresarial, si se practica consistentemente y siguiendo las instrucciones al pie de la letra, solo 10 minutos al día de meditación al día pueden producir cambios profundos en la estructura cerebral y en la reducción del estrés.

Así lo demuestran investigaciones llevadas a cabo por la Doctora Leticia Ribero en la Universidad de Oregon, donde demostró que prácticas de mindfulness tan cortas como 10 minutos, dependiendo de ciertas características, pueden ser suficientes para disminuir significativamente el estrés. Estudios similares han demostrado que meditar durante 10 minutos, dos veces al día, logra efectos de disminución de la sensibilidad al dolor crónico intenso desde el tercer día de práctica.

Por otro lado, en un conocido estudio llevado a cabo por la doctora Sara Lazar, de la Universidad de Harvard, en el cual su equipo entrenó en meditación durante ocho semanas a personas que no habían sido expuestas antes a esta práctica, los participantes terminaron meditando, en promedio, 23 minutos al día. Al final de las ocho semanas, su actividad cerebral había cambiado de forma considerable, y mostró una activación mucho mayor de partes del cerebro que están asociadas con sentimientos de bienestar y empatía y menos activación de partes del cerebro asociadas con el estrés.

Menos es más

Las claves para obtener logros significativos en el entrenamiento en mindfulness varían dependiendo del punto de partida, de la consistencia, la calidad de la práctica y la calidad del entrenador. No es lo mismo ser un ejecutivo o ejecutiva “sanos” mentalmente con niveles moderados de estrés, que cuando el estrés se ha convertido en un trastorno de ansiedad o en depresión importantes. Ni tampoco sirve para nada ir a un retiro intensivo de Vipassana de 10 días, si no se medita a diario. La consistencia es la que produce los efectos, por eso es que insistimos tanto en nuestros talleres en la importancia de la generación del hábito de la meditación. Hay que hacerlo a diario, todos los días, consistentemente, llueva truene o relampaguee. Pequeños pasos logran grandes efectos. Por eso han ganado tanta popularidad las apps que comienzan con meditaciones guiadas de 3 minutos de duración, motivando al practicante a que lo haga, al principio corto, pero a diario y luego, poco a poco invitándolo a  aumentar el tiempo hasta alcanzar la meta de 10 minutos al día de meditaciones de buena calidad.

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De ahí, si quiere y lo necesita, fácilmente puede ir sumando minutos a los ejercicios cotidianos. Desde luego, que no es lo mismo meditar 10 minutos muy concentrado y enfocado que sentarse a estar adormilado o distraído durante media hora. La calidad y la coherencia del instructor también son determinantes. Hay gente que cree que por haber ido a un retiro de 3 días o haber visto muchos videos en YouTube ya pueden enseñar mindfulness. Aquí pasa lo mismo que con la psicoterapia: la coherencia interna del facilitador, la calidad de su formación, su background previo, sus principio éticos, experiencia y su práctica diaria de meditación, inciden directamente en el efecto del taller en sus alumnos. Por eso, muchas empresas fracasan en su intento de establecer planes baratos de mindfulness dictados por facilitadores incoherentes. Nadie puede enseñar bien a otro lo que no tiene por dentro.

¿Todas las meditaciones son iguales?

La respuesta es que cada persona debe escoger el tipo de meditación que más se le facilite por su perfil de personalidad y su modo de vida. Los buenos talleres de mindfulness ofrecen a los participantes una variedad de prácticas tanto formales como informales. Las primeras son aquellas en las que la persona se sienta a observar desaprensivamente los contenidos de su mente durante un período de tiempo y, las segundas, son una serie de actividades de atención plena en la vida cotidiana, como por ejemplo, al comer, al caminar o al escuchar música.  Los practicantes de mindfulness que combinan ambas clases de prácticas a lo largo del día, consistentemente, no solo están menos estresados y son más creativos. También son más buena gente, viven más felices y más tiempo.