La forma de consumir avena para bajar el colesterol y el azúcar en la sangre

El colesterol y la glucosa (azúcar) son dos sustancias clave para el buen funcionamiento del organismo; sin embargo, cuando hay exceso de las mismas es posible que se generen complicaciones de salud, especialmente relacionadas con el corazón.

El instituto de investigaciones Mayo Clinic, asegura que es posible que el colesterol elevado lleve a que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos, los cuales con el paso del tiempo crecen dificultando el fluido normal de la sangre a través de las arterias.

En cuanto a la glucosa, si se presenta exceso en el organismo puede derivar en diabetes, una enfermedad metabólica crónica que si no se controla, con el tiempo conduce a daños graves en el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios, entre otros órganos, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

Los niveles de estas sustancias se elevan principalmente debido a la ingesta de una dieta poco equilibra, pobre en frutas y verduras, pero rica en grasas saturadas; la falta de ejercicio, el historial familiar, padecer de sobrepeso, la edad, el sexo y beber cantidades de alcohol superiores a las recomendadas.

En el marco de una alimentación saludable, uno de los alimentos que se puede incluir es la avena, que ayuda con el control de los niveles de estas dos sustancias en el organismo. Los expertos aseguran que este cereal contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”. Este tipo de fibra puede reducir la absorción de este lípido en el torrente sanguíneo.

De cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL. “Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de tres a cuatro gramos de fibra”, aseguran los especialistas de Mayo Clinic. Si se agrega fruta, como un plátano o bayas, se puede obtener más fibra.

En cuanto a la glucosa, el portal de salud, Tua Saúde, asegura que por ser un alimento rico en fibras, disminuye la velocidad de absorción de azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes. Además, la avena contiene avenatramida, un compuesto bioactivo con acción antioxidante y antiinflamatoria, mejorando la función de la hormona insulina y ayudando así a controlar la glucemia en personas diabéticas.

Avena con manzana

Una de las formas de aprovechar sus beneficios es consumiéndola en el desayuno. Las formas son diversas debido a que se trata de un alimento versátil. Una de ellas es un batido con manzana. El portal Gastrolab, de México, plantea que para preparar este licuado se requiere de:

• Una taza de avena.
• Una manzana verde cortada en cubos.
• Una cucharadita de miel.
• Una cucharada de semillas de linaza molidas.
• Un vaso de agua.

Preparación:

Se ponen todos los ingredientes en la licuadora y se mezclan por dos minutos máximo, hasta que el líquido quede cremoso y ya estará listo para consumir.

Avena con frutas y semillas

Otra alternativa es combinarla con otros ingredientes sanos como las frutas, las nueces y las semillas. Una publicación de la revista Mejor con salud indica que para ello se requiere de lo siguiente:

Ingredientes:

• Dos nueces.
• Seis almendras.
• Media taza de avena (50 gramos).

• Miel de abejas (al gusto).
• Una cucharadita de uvas pasas.
• Frutas frescas (troceadas), canela, jengibre en polvo (opcional, pero altamente recomendable).

Modo de preparación:

• Se debe dejar en remojo la avena desde la noche anterior. A la mañana siguiente, se cuela y se cocina a fuego lento con un poco de canela, cardamomo y una pizca de jengibre en polvo.
• Una vez que la preparación comience a espesar, se añade un poco de agua (a temperatura ambiente) para evitar que se pegue a la olla. Cuando esté lista, se coloca en un bol y se mezcla con el resto de los ingredientes.
• Se le puede añadir miel al gusto, aunque lo recomendable es solo una cucharadita (5 gramos). También es posible adicionar una cucharada de cacao en polvo, sin azúcar, o frutas deshidratadas, trozos de plátano, mermelada casera de frutas, entre otros, y ya estará lista para consumir.