La legumbre que ayuda a bajar el azúcar en la sangre y la presión arterial

Las legumbres son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas que tienen varios beneficios para la salud, pues ayudan a bajar el azúcar en la sangre y la presión arterial, entre otras.

De hecho, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, indicó que la legumbre que aporta los beneficios mencionados es la lenteja, ya que es rica en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc.

Además, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde, reveló que “las lentejas ayudan a prevenir la diabetes debido a que son ricas en fibras que disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos, lo cual equilibra los niveles de azúcar en la sangre y evita la resistencia a la insulina”.

Asimismo, señaló que “los compuestos bioactivos presentes en las lentejas también inhiben los niveles de angiotensina I, una enzima que estimula la retención de agua en el organismo, lo cual favorece el aumento de la presión arterial”.

Ahora bien, respecto al consumo, el portal portugués indicó que hay que “lavar los granos y colocarlos en un recipiente, cubriéndolos con agua y dejándolos en remojo durante ocho a 12 horas”.

Luego, hay que botar el agua de remojo y se ponen las lentejas en una olla, se cubren con agua y se dejan cocinar. Las lentejas rojas solo necesitan cinco minutos para cocinarse, mientras que otros tipos de lentejas requieren alrededor de 20 minutos.

Ahora bien, las lentejas también se pueden usar para otras preparaciones como, por ejemplo, la sopa de lentejas

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas remojadas.
• 1 cebolla picada en cubitos.
• 1 papa mediana pelada y cortada en cubitos.
• 2 dientes de ajo picados.
• ½ taza de zanahoria rallada.

• 7 tazas de agua.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 hojas de laurel.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

1. En una olla, agregar una cucharada de aceite de oliva, la cebolla y la sal, y cocinar a fuego medio durante aproximadamente 3 minutos o hasta que estén bien doradas.

2. Añadir el resto del aceite de oliva, el laurel, el comino y la zanahoria, y cocinar durante tres minutos más.

3. Agregar el agua, las lentejas, la papa y la pimienta, y mezclar bien.

4. Aumentar el fuego y, una vez que comience a hervir, reducir el fuego y cocinar durante 30 minutos o hasta que las papas y las lentejas estén bien tiernas.

5. Apagar el fuego y servir de inmediato.

No obstante, es importante señalar que las personas con síndrome del intestino irritable deben evitar consumir lentejas, ya que esta leguminosa es una fuente de carbohidratos de difícil digestión, lo que puede provocar hinchazón, gases y diarrea.

Información nutricional por 100 gramos de lentejas cocidas

• Energía: 93 calorías
• Proteínas: 9,1 g
• Grasas: 0,5 g
• Carbohidratos: 16,3 g
• Vitamina B9: 181 mcg
• Fibras: 7,9 g
• Hierro: 3,3 mg
• Saponinas: 400 mg

Tipos de lentejas

Las tres variedades más comunes son marrón, verde y roja.

• Lentejas marrones. Son las menos costosas y mantienen su textura si se cocinan adecuadamente. Pueden sustituir a los frijoles negros como acompañamiento o en una hamburguesa vegana. También se adaptan sin problema a las sopas.
• Lentejas verdes. También llamadas lentejas francesas, tienen un sabor a nuez y se mantienen firmes cuando se cocinan. Las lentejas verdes son la mejor opción para las ensaladas. Las lentejas Beluga, que son similares en textura a las lentejas francesas, pero de color negro, son las más nuevas en el mercado.
• Lentejas rojas. La cocción es más rápida, pierden su forma y se vuelven doradas cuando se cocinan. Son más suaves y dulces que las lentejas verdes.

De todos modos, antes de consumir algún alimento, lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.