La legumbre que mejora la circulación de la sangre y reduce el colesterol y los triglicéridos

Las legumbres son frutos de la familia de las plantas, conocidas científicamente por Fabaceae, y son ricas en fibras, proteínas, minerales y antioxidantes, como los flavonoides y saponinas, de acuerdo con el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde.

Además, indicó que por ser muy nutritivas, su consumo en pequeñas porciones y en conjunto con una dieta equilibrada, podría proporcionar diversos beneficios para la salud, como, por ejemplo mejorar la circulación de la sangre y reducir el colesterol y los triglicéridos.

Es más, dichos beneficios los aportan los garbanzos, “ya que es rico en antioxidantes, saponinas y fibras solubles, evitando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares”, según el portal portugués.

Ahora bien, para obtener los beneficios “la porción recomendada es una comida es de 1/2 taza de garbanzo, principalmente para aquellas personas que no desean aumentar de peso o que se encuentran en un régimen para adelgazar”.

Información nutricional por 100 gramos de garbanzo

• Energía: 130 kcals
• Carbohidratos: 16,7 g

• Grasas: 2,1 g
• Proteínas: 8,4 g
• Fibras: 5,1 g
• Vitamina A: 4 mcg
• Vitamina E: 1,1 mcg
• Folatos: 54 mcg
• Triptófano: 1,1 mg
• Potasio: 270 mg

• Hierro: 2,1 mg
• Calcio: 46 mg
• Fósforo: 83 mg
• Magnesio: 39 mg
• Zinc: 1,2 mg

Cómo cocer garbanzos

De acuerdo con Tua Saúde, para cocinar los garbanzos se deben colocar en una olla y cubrirlos con agua, dejándolos en remojo durante la noche (ocho a 12 horas aproximadamente), esto ayudará a hidratarlos y ablandarlos para que demoren menos tiempo en cocinarse, y si es posible se puede agregar una cucharadita de bicarbonato de sodio para ayudar en el proceso.

Además, indicó que al día siguiente se puede preparar un sofrito con los condimentos que se deseen utilizar, agregar los garbanzos en remojo y colocarles el doble de agua, cocinar a fuego alto hasta que hierva y luego disminuir a fuego medio, cocinándolos durante 45 minutos aproximadamente o hasta que estén totalmente tiernos.

Entre tanto, puntualizó que una opción más rápida para cocinarlos es utilizando una olla de presión, en caso se tenga en casa, de esta forma podrían ser cocinados directamente durante una hora aproximadamente; o si se dejan en remojo, tan solo bastaran algunos minutos para que estén listos.

Es más, añadió que los garbanzos pueden ser utilizados para preparar sopas, guisos, ensaladas, cremas como el hummus o para sustituir la carne en dietas vegetarianas, pudiendo preparar hamburguesas, albóndigas o falafel, por ejemplo.

Ahora bien, es importante señalar que para obtener las propiedades de los garbanzos también es fundamental mantener una dieta sana y variada que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta debe incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día; menos del 10 % de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe proceder de grasas y se deben consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.

Asimismo, la alimentación debe complementarse con ejercicio y lo ideal es seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que aconseja por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.