La lista de vitaminas que deben tomar los mayores de 50, 60 y 70 años

Las vitaminas son un grupo de sustancias que el organismo requiere para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal y cada una de ellas cumple una función determinante, por lo que una deficiencia de cualquiera de ellas puede ocasionar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de enfermedades, entre ellas las cardíacas, cáncer y problemas óseos, precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Llevar una alimentación equilibrada y balanceada normalmente ayuda a obtener los nutrientes vitamínicos que el cuerpo requiere. Sin embargo, cuando la edad avanza, los cambios hormonales hacen que sea cada vez más difícil alcanzar las metas de vitaminas por lo que en ocasiones, además de la sana alimentación, es importante recurrir a suplementos favorables para la salud.

Por ejemplo, a partir de los 50 años, la pérdida ósea se acelera, en particular entre las mujeres. “Debido a que el estrógeno ayuda a mantener la masa ósea, las mujeres se vuelven más vulnerables a la pérdida ósea después de la menopausia”, dice Diane McKay, una investigadora de nutrición de Tufts University en Boston, citada en una publicación del portal AARP, organización estadounidense, que atiende las necesidades de personas mayores de 50 años.

A partir de esta edad, el consumo de vitamina D es clave para mantener los huesos en buenas condiciones. La dosis recomendada es de 600 unidades internacionales de vitamina D más 1.000 miligramos (mg) de calcio para los hombres y 1.200 para las mujeres.

Además de los suplementos, los alimentos que aportan esta vitamina son principalmente el atún, la caballa, hígado de res, queso y la yema de huevo. Tomar el sol durante 15 minutos diarios es otra de las formas de obtenerla. Para aumentar el consumo de calcio es importante ingerir queso, yogur, leche e higos.

En esta etapa de la vida también deben consumirse alimentos que aporten al cuerpo ácidos omega-3, que ayudan a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias, inhibir la inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Según la información de AARP, la dosis recomendada es de 1.000 miligramos de ácidos grasos omega-3 al día. Estos nutrientes se pueden obtener de aceite de linaza, salmón y nuez de castilla, entre otros alimentos.

Después de los 60

Cuando las personas llegan a los 60 años y siguen avanzando en edad, los intestinos se vuelven menos eficientes, por lo que limitan al cuerpo la capacidad para obtener suficientes sustancias nutritivas de los alimentos, asegura la investigadora Diane McKay.

A esta edad es importante fortalecer el consumo de vitamina B12, que es clave para fortalecer el cerebro, dado que ayuda a mantener el sistema nervioso central. Una deficiencia leve de esta vitamina B12 podría exponer a las personas mayores al riesgo de desarrollar demencia.

El Institute of Medicine de Estados Unidos recomienda verificar los niveles de este nutriente y tomar suplementos si es necesario. La dosis recomendada es de 2,4 microgramos al día y se puede obtener de alimentos como las almejas, hígado de res, trucha y solomillo.

La vitamina B9 también es clave. Según un artículo publicado en el diario La Vanguardia, de España, y escrito por Belén López, la ausencia de la misma puede derivar en anemia, que en personas mayores es grave. Tanto esta vitamina como la B12 aportan en la elaboración de glóbulos rojos. Se puede hallar en las espinacas, coles, lechuga, melón, plátano, habas, fríjoles, judías, carnes, cereales integrales, leche y huevos.

A los 70, las cosas no son muy diferentes, pues el cuerpo también requiere de vitamina D, B12, B9 y ácidos grasos omega-3. Adicionalmente, es importante ingerir suficiente cantidad de proteínas debido a que en esta etapa de la vida la capacidad para desarrollar masa muscular se deteriora. Una de las opciones es enriquecer la alimentación con proteínas en polvo o en pastillas para aumentar la masa corporal magra y los músculos. La ingesta de carne de res, pollo, fríjoles y almendras es determinante a esa edad.