La lista de vitaminas que se deben consumir durante la menopausia

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres y su principal característica es que no se presentan más menstruaciones en lo que resta de la vida. De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, esta condición tiende a aparecer a partir de los 45 años.

Su diagnóstico es oficial luego de un año sin sangrado alguno. Es entonces cuando se confirma el fin de los ciclos menstruales. Otros síntomas característicos de esta etapa son la resequedad vaginal, el aumento de peso, los problemas para conciliar el sueño y el sofoco, según detalla Mayo Clinic.

“Los calores súbitos pueden ser muy leves o lo suficientemente fuertes como para despertarla (llamados sudores nocturnos). La mayoría de los calores súbitos duran entre 30 segundos y 10 minutos. Pueden ocurrir varias veces por hora, unas cuantas veces al día o apenas una o dos veces a la semana”, añaden desde el Instituto Nacional de Envejecimiento, entidad anexa a los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.

Debido a los cambios físicos, hormonales y emocionales que se experimentan durante esta etapa, tener una alimentación balanceada y rica en nutrientes es fundamental para propiciar el bienestar en la medida de las posibilidades.

Inclusive, explican desde el Instituto de la Menopausia, determinados componentes de los alimentos pueden contribuir a aliviar algunos de los malestares comunes provocados por esta condición. Al respecto, los expertos aconsejan consumir alimentos ricos en vitaminas, como la C, E, D y el complejo B.

Vitamina C

De acuerdo con los Institutos Nacional de Salud, a la vitamina C se le confiere un efecto antioxidante, que ayuda a mitigar el deterioro de las células causado por los radicales libres. Este nutriente se puede encontrar en las frutas cítricas, como la naranja, así como en las frutas, verduras y alimentos fortificados con vitamina C.

Una ingesta recomendada de vitamina C al día para mujeres adultas, según precisa el instituto, es de 75 miligramos. Su principal aporte para las mujeres en la menopausia es que estimula la producción de estrógenos.

Vitamina D

La vitamina D es uno de los nutrientes vitales para el organismo, ya que interviene en la formación de los huesos y en el mantenimiento de la salud ósea en general. Como señalan desde el Instituto de la Menopausia, su consumo durante la edad adulta de la mujer es esencial para prevenir afecciones como la osteoporosis.

Esta vitamina se puede obtener a partir de tres fuentes: por medio de la exposición al Sol, los alimentos y suplementos dietéticos. Son ricos en este nutriente: los lácteos, la yema de huevo, el pescado de agua salada y el hígado, indica Medline Plus.

La cantidad recomendada para adultos mayores, entre los 19 y 70 años, es de 15 microgramos.

Complejo B

Entre los nutrientes necesarios durante la menopausia se enlista la familia de las vitaminas B, un grupo caracterizado por su diversidad y multiplicidad de beneficios. El famoso complejo B está conformado por:

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (ácido pantoténico)
• B6
• B7 (biotina)
• B12
• Ácido fólico

La principal función de las vitaminas B facilitar la generación de energía a partir de la comida, explican desde Medline Plus. Cada una de ellas puede tener propiedades para mejorar diversos síntomas durante la menopausia, como reducir la hinchazón, prevenir el estrés y la ansiedad, regular los niveles de glucosa en sangre y mantener el estado de la salud en general.

Vitamina E

Finalmente, la vitamina E puede resultar bastante efectiva para tratar los sofocos y sudores nocturnos, apuntan desde el Instituto de la Menopausia. Este nutriente se encuentra en los aceites vegetales, en los frutos secos, los vegetales de hoja verde, así como en suplementos.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, la cantidad recomendada para adultos es de 15 miligramos.