La mejor hora para acostarse a dormir, según la ciencia

El sueño es un factor muy importante para la salud, pero para ello se deben cumplir dos condiciones fundamentales: el tiempo que se duerme y la calidad del sueño que se tiene cada noche, de acuerdo con el Grupo Sanitas de España.

Sin embargo, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señaló que la cantidad de sueño que se necesita depende de varios factores, especialmente de la edad y las pautas generales son:

• Bebés de 4 a 12 meses: De 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
• De 1 a 2 años: De 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
• De 3 a 5 años: De 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
• De 6 a 12 años: De 9 a 12 horas por cada 24 horas.
• De 13 a 18 años: De 8 a 10 horas por cada 24 horas.
• Adultos: 7 horas por noche o más.

Asimismo, la entidad indicó que para los niños, lograr la cantidad de horas de sueño recomendada con regularidad se vincula con un mejor estado de salud, que incluye una mejora en la atención, la conducta, el aprendizaje, la memoria, la capacidad para controlar las emociones, la calidad de vida y la salud física y mental.

Para los adultos, dormir menos de siete horas por noche con regularidad se vincula con un estado de salud deficiente, que incluye aumento de peso, un índice de masa corporal de 30 o más, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y depresión.

Por ello, el portal Xataka citó un estudio de la Sociedad Europea de Cardiología que reveló que “irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 de la noche se asocia con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca (y a otros problemas relacionados)”.

“El cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas que llamamos ritmo circadiano y que ayuda a regular nuestro funcionamiento físico y mental. Si bien no podemos concluir la causalidad de nuestro estudio, los resultados sugieren que es más probable que la hora de acostarse temprano o tarde altere ese reloj corporal y esto traiga consecuencias negativas para la salud cardiovascular”, le explicó al portal el neurocientífico de la Universidad de Exeter y autor principal del estudio, David Plans.

Así las cosas, Mayo Clinic enumeró algunos consejos para dormir mejor, por ejemplo:

• Respetar los horarios de sueño: ser consistente del horario de acostarse y de levantarse todos los días, incluso los fines de semana.
• Mantenerse activo: la actividad habitual ayuda a promover las buenas noches de sueño. Establecer un horario para hacer ejercicios por lo menos algunas horas antes de acostarte y evitar las actividades estimulantes antes de la hora de dormir.
• Hacer un control de los medicamentos que se toma: si la persona toma medicamentos con regularidad, consultar con el médico para saber si estos contribuyen al insomnio. Además, revisar las etiquetas de los productos de venta libre para saber si contienen cafeína u otros estimulantes, como pseudoefedrina.
• Evitar o limitar las siestas: las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si resulta imposible evitarlas, intentar que no duren más de 30 minutos y no tomar una siesta después de las 3:00 p. m.

• Evitar o limitar la cafeína y el alcohol, y no consumir nicotina: todas estas sustancias pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, y sus efectos pueden durar varias horas.
• No tolerar el dolor: si una afección dolorosa perturba, se debe hablar con el médico sobre las opciones de analgésicos que tengan la eficacia suficiente para mantener el dolor bajo control mientras se duerme.
• Evitar las comidas abundantes y las bebidas antes de acostarse: un tentempié liviano es suficiente y puede ayudar a evitar la acidez estomacal. Beber menos líquido antes de acostarse para no orinar con tanta frecuencia.