La mejor hora para comer fruta

Una alimentación equilibrada es clave para mantener un buen estado de salud. Para contribuir a esto se deben incluir verduras, frutas y tener un plato diverso, que incluya diferentes tipos de alimento.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 gramos de fruta, lo que equivale a cinco porciones de frutas.

Laura Romano, nutricionista creadora de Integral Nutrición, explicó al Clarín su recomendación sobre la hora de comer frutas: en la mañana o en la tarde, ya sea en el desayuno o en la merienda.

La experta explica que muchas personas cuando tienen hambre, después de haber comido la comida principal recurren a productos ultraprocesados y poco saludables. Por eso, una estrategia para incluir la fruta en la dieta es consumirla cuando se quiera “picar” (como suele decirse) algo de refrigerio.

“Muchas veces los pacientes dicen que tipo 4 de la tarde, o antes del almuerzo, les da hambre, razón por la cual terminan picoteando. Yo siempre trato de buscar en cada persona el momento en el que suele haber un riesgo de picoteo, y crear el hábito de incorporar la fruta en ese momento”, indica Romano.

Los Centros para el Control y la prevención de enfermedades señalan una lista de refrigerios prácticos que tienen de 100 a menos calorías:

• 1 manzana mediana (72 calorías).
• 1 banana mediana (105 calorías).
• 1 taza de habichuelas verdes (ejotes) al vapor (44 calorías).
• 1 taza de arándanos (83 calorías).
• 1 taza de uvas (100 calorías).
• 1 taza de zanahorias (45 calorías), de brócoli (30 calorías) o pimientos (30 calorías) con 2 cucharadas de hummus (46 calorías).

Beneficios de las frutas

El Ministerio de Salud de Colombia señala algunos de los beneficios de comer frutas:

• Reducir la probabilidad en 31% y de accidentes cerebrovasculares isquémicos en 19 % respectivamente.
• Disminuir la probabilidad del inicio de cáncer de estómago en un 19 %, cáncer de esófago en un 20 %, cáncer de pulmón en un 12 % y cáncer color rectal en un 2 %.
• Reducir las alteraciones coronarias.
• Contribuye positivamente al metabolismo de las grasas, pues previenen la oxidación del colesterol LDL debido a los aportes elevados de antioxidantes (sustancias capaces de prevenir o retrasar el proceso de oxidación de las células) y vitaminas como los flavonoides, biofl avonoides, provitamina A, Carotenoides (Betacaroteno, Alfacaroteno, Licopeno, Luteína, Zexantina), Cobre, Manganeso, Vitamina C y Vitamina E.
• Son fuente de agua.

De acuerdo con el color o tonalidad, las frutas y las verduras están asociadas a ciertos nutrientes, explica la FAO (Organización de las naciones unidas para la alimentación y la agricultura).

• Púrpura/azul: Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Ejemplos: remolacha, repollo colorado, berenjena, mora, arándano, uva morada, ciruela, maracuyá
• Rojo: ayuda a reducir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular. Ejemplos: remolacha, pimentón rojo, rábano, tomate, manzana roja, pimiento rojo, rábano, tomate, cereza, uva roja, pomelo rojo y rosado, guaba roja, frambuesa, frutilla, sandía.
• Anaranjado/amarillo: posee carotenoides que contribuyen a la salud de los ojos. Ejemplos: zanahoria, calabaza, calabacín, pomelo, limón, mango, melón, nectarina, naranja, papaya, durazno y piña.
• Marrón/blanco: fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas. Ejemplos: coliflor, endivia, ajo, jengibre, puerro, cebolla, banano, durian, jaca, durazno, blanquillo, pera marrón.
• Verde: fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Ejemplos: espárrago, judía (frijol verde), col china, brócoli, repollo (col), pimiento verde, pepino, lechuga, arveja, espinaca, manzana verde, palta (aguacate), uva verde, kiwi, lima.

Recomendaciones para una alimentación saludable

• Disminuir el consumo de sal es importante para la salud de las personas. “Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular”, reseña la OMS.
• Evitar el consumo de productos ultraprocesados.
• Moderar la ingesta de azúcar.
• Cocinar al vapor en lugar de fritar.
• Ingerir productos lácteos desnatados.