La mejor manera de hacer sentadillas para que los glúteos crezcan

Muchas mujeres y hombres desean tener un cuerpo atlético y así como hay algunos que no se alimentan bien y no ven los resultados, hay otros que no hacen buenas técnicas en los ejercicios para que sean efectivos.

En el caso de quienes desean tener unos glúteos de acero, el mejor ejercicio es la sentadilla ATG más conocida como la completa en la que los glúteos deben ir más abajo de la rodilla, es decir, totalmente profunda.

1. Hip thrust: Este es un ejercicio que sirve para entrenar de manera muy eficaz los glúteos y la parte posterior de los muslos. Debe apoyar la espalda en un lugar elevado para aumentar la amplitud de movimiento y mantener los pies pegados al suelo. Posteriormente, extender la cadera hacia el techo; puede hacerlo utilizando un peso o simplemente con su propio peso corporal. Como resultado, el glúteo mayor se ejercita en toda su amplitud de movimiento.

2. Peso muerto rumano: De acuerdo con Men’s Health esta es la técnica y el paso a paso puntual que se debe seguir en este ejercicio:

- El movimiento comienza desde arriba, sujetando una barra o mancuernas a la anchura de los hombros, activando ligeramente las escápulas y con el pecho arriba.

- Alineación natural de toda la columna manteniendo la curvatura cervical y lordótica natural.

- Piernas a la anchura de la cadera y puntas de los pies mirando al frente.

- Flexión de rodillas a 15º-20º

- Empujar la cadera hacia atrás, dejando todo el peso en los talones, con un movimiento llamado de “bisagra”, a medida que la barra o mancuernas descienden aproximadamente a la altura de las rodillas, notando el estiramiento de nuestros músculos isquiosurales.

- Comenzar a extender la cadera a medida que la barra o mancuernas asciende y quedarse en la posición inicial, contrayendo glúteos y activando ligeramente las escápulas con el pecho bien arriba y la posición anatómica natural de toda la columna.

3. Puente: En esta parte es importante que esté sobre una superficie plana, con las piernas semiflexionadas y ambos pies sobre el suelo. La idea es que con o sin peso empuje la cadera hacia arriba y presione en el punto más alto.

El mejor suplemento a la hora de adquirir masa muscular

La creatina es una sustancia que se encuentra en su mayoría en el cerebro y los músculos. Este aminoácido se puede obtener a través de carnes rojas y mariscos, pero como el cuerpo humano no la produce en grandes cantidades, hay otras opciones para desarrollarla.

En el mundo existen varios complementos alimenticios que ayudan y potencian las funciones de nuestro cuerpo, uno de ellos es la creatina. Un compuesto de aminoácidos que se ha convertido en un aliado para deportistas que buscan mejorar su condición física.

También es utilizada para contrarrestar la depresión, la fatiga, los calambres musculares, la esclerosis múltiple y está médicamente comprobado que ayuda a la memoria de corto plazo y el funcionamiento general del cerebro.

Su eficacia está científicamente validada y respaldada para los siguientes contextos:

- Prevención de lesiones: este suplemento reduce los calambres musculares e hidrata los huesos, reduciendo las lesiones en ligamentos, tendones, nervios y huesos.

- Evita la sarcopenia y representa salud en los huesos: ayuda a contrarrestar las disminuciones en la densidad mineral musculoesquelética y evita la pérdida de fuerza muscular.

- Desempeño atlético: de acuerdo con Medlineplus su ingesta mejora el rendimiento en el fútbol, el salto y el remo.

Asimismo, ayuda a tener una recuperación física más rápida, aumenta la velocidad en nadadores y es la mejor amiga para quienes quieren aumentar la masa muscular. Después de un tiempo de consumirla, permite hacer más repeticiones, adquirir más resistencia y levantar más peso.