La nutrición para mejorar las defensas del organismo

El covid ha puesto sobre la mesa la relevancia del sistema inmune del cuerpo. Después de todo este virus y el sistema de defensas se enfrenta a muerte para ganar la batalla. Por eso muchos están interesados en cómo mantener en buen estado a este ejército de células que batallan contra los virus, bacterias y hongos. Porque en el caso de presentarse un déficit o falta de algún nutriente, este sistema verá disminuido su capacidad de defender. Sin embargo, nadie sabe aún cuántos linfocitos debe tener una persona para que su sistema inmune funcione a nivel óptimo. Se sabe, eso sí, que el envejecimiento interfiere con esta capacidad. Por eso con el tiempo hay más riesgo de enfermedades infecciosas y de cáncer.

Pero en lo que los expertos coinciden es que comer en forma balanceada es importante pues ningún soldado puede batallar bien si no está bien alimentado. Algunas personas malnutridas serían más propensas a enfermedades infecciosas. Según ellos es ideal una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos, es decir, frutas y verduras, cereales, legumbres, carnes y lácteos.

Los nutricionistas también recomiendan mezclar alimentos de distintos colores porque así la persona asegura que toma diferentes tipos de nutrientes. Cuantos más colores haya, más nutrientes va a tener un plato y si son frescos aún mejor. No es claro que la vitamina C ayude a proteger de las gripas, pero algunos cree que una vez comienza la infección, favorece que la fase de síntomas desaparezca pronto porque las células inmunes necesitan altas dosis de esta sustancia.

Por esa razón, incluir dentro de la dieta diaria algunos alimentos y frutas que contribuyen con este proceso, además de recargar el cuerpo de energía, fortalece el organismo y es útil para combatir bacterias e infecciones.

Algunos expertos recomiendan la dieta mediterránea, la reina de las dietas, que prioriza el consumo de alimentos vegetales y de frutas, así como frutos secos, granos enteros, verduras y especias. Además incluye pescado y mariscos dos veces a la semana.

También son importantes en esta dieta los lácteos y huevos, gracias a que contienen proteínas y vitamina D, ¿Carnes rojas? Más bien poco rcomendadas en el regimen mediterráneo y si usa mantequilla es mejor reemplazarla con aceite de oliva y utilizar hierbas para condimentar en reemplazo de la sal.

Una dieta debe tener alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos como zanahoria, brócoli, espinacas. También alimentos con vitamina C como los cítricos y el kiwi. El zinc es clave para el sistema de defensas y se encuentra en huevos, semillas de calabaza y los frutos secos. El hierro se puede encontrar también en productos de origen vegetal, como las lentejas pero también en las verduras.

Sobre estas últimas, las verduras, hay que recalcar que las que aportan en mayor proporción defensas al organismo son el brócoli, la espinaca, el repollo, la cebolla, el ajo y coliflor pues tienen antioxidantes y anticancerígenos. El salmón es el pescado más recomendado en esta dieta dado que contiene acidos grasos omega-3 que reducen el colesterol malo y tienen efecto antiinflmatorio debido a que son grasas poliinsaturadas, lo que conlleva a que este tipo de grasa ayude a la prevención de diferentes enfermedades.

En lo posible el hierro vaya junto a la vitamina C, porque la combinación favorece la absorción del mineral. Así, por ejemplo, si la persona come ensaladas verdes, agregarles zumo de limón potenciará su beneficio. Es bueno consumir alimentos ricos en fibra, componente muy importante que interviene en la función del sistema inmunitario que promueve el crecimiento de la flora bacteriana. A esto se suma otra buena práctica que es elegir alimentos con probióticos, como los yogures. Otra sabia decisión es evitar el alcohol, el azúcar y los alimentos procesados.

Auqnue la alimentación es determinante para lograr un sistema inmunológico fortalecido también hay otras situaciones que lo afectan como el estrés y la ansiedad. Por eso en la lista debe incluirse la actividad física moderada y el sueño reparador, así como tomar el sol para ayudar a producir vitamina D. Así, la dupla dieta y actividad física también contribuye a un sistema inmune sólido, tal vez porque promueven la circulación, lo que permite que las células y otras sustancias que defienden al organismo vayan libres por el cuerpo haciendo su trabajo. Además todo esto ayuda a reducir el estrés que aunque no se sabe cómo afecta, tiene un claro impacto en el sistema inmune, especialmente el crónico.

Pero todo lo anterior debe estar acompañado de mucha agua. Tomarla es importante porque las funciones metabólicas dependen de dicho liquido. Si esta deshidratada, la capa mucosa del tracto respiratorio y digestivo se altera y no atrapa los gérmenes antes de entrar en la célula. Como el té y el café son diuréticos, no cuentan en la dosis de líquidos que debe consumir a diario.