Vida Moderna
La rutina de ejercicio que ayuda a ganar masa muscular después de los 40 años
Antes de comenzar una rutina de ejercicios es necesario consultar con un experto para no lesionar el cuerpo.
Tener buena masa muscular no solo tiene que ver con temas estéticos. Puede ayudar, además, a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
También, posibilita tratar las afecciones crónicas y agudizar las habilidades intelectuales, entre otras bondades, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Así mismo, la entidad explica que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Por ende, señala que si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa aumentará con el pasar de los años.
En ese sentido, el portal El Universo dio a conocer una rutina que puede funcionar a la hora de intentar ganar masa muscular después de los 40 años. Sin embargo, antes de realizar cualquier ejercicio es importante consultar con un profesional, para evitar lesiones.
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Día 1
Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series, entre 6 y 8 repeticiones,
Remo en cable para dorsal sentado: 3 series, entre 6 y 8 repeticiones,
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series, entre 8 y 10 repeticiones.
Extensiones de tríceps con mancuernas en banco inclinado: 3 series, entre 8 y 10 repeticiones
Sentadilla con mancuerna: 3 series, entre 10 y 12 repeticiones
Curl de piernas para femoral en máquina: 3 series entre 10 y 12 repeticiones.
Plancha: 3 series de medio minuto.
Día 2
Peso muerto con barra: 3 series entre 8 y 10 repeticiones
Zancada en el sitio con mancuernas: 3 series entre 8 y 10 repeticiones
Press de banca con mancuernas y agarre neutro: 3 series entre 10 y 12 repeticiones
Remo a un brazo con mancuernas: 3 series entre 10 y 12 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series entre 12 y 15 repeticiones
Pájaro para deltoides con mancuernas: 3 series entre 12 y 15 repeticiones
Elevaciones de gemelo a una pierna: 3 series de 25 repeticiones
Día 3
Lat pulldown: 3 series entre 10 y 12 repeticiones
Cruces en polea: 3 series entre 10 y 12 repeticiones
Curl de bíceps con cuerda en polea baja: 3 series entre 12 y 15 repeticiones
Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series entre 12 y 15 repeticiones
Prensa para piernas: 3 series entre 15 y 20 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 3 series entre 15 y 20 repeticiones
Extensiones para lumbar: 3 series al fallo
De igual forma, es indispensable generar buenos hábitos para propiciar un crecimiento muscular sano. Entre ellos están:
- Incrementar el consumo de agua: el agua es uno de los componentes más importantes para la salud del organismo. Consumirla en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones. Un organismo deshidratado puede perder masa muscular y además la persona puede experimentar fatiga y limitaciones físicas, según explica una publicación de Nutrition Reviews, es recomendable consumir como mínimo entre ocho a 10 vasos de agua al día.
- Consumir entre cinco y seis comidas saludables a diario: se recomienda distribuir la alimentación en cinco o seis porciones, comer las tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas ayudan a mantener el cuerpo lleno de energía durante todo el día. Si no se le brindan los alimentos necesarios al cuerpo, este recurrirá a quemar la masa muscular para obtener energía, así lo menciona un artículo de WebMD.
