La rutina de ejercicios ideal para aumentar de peso de manera sana

Es usual que los pacientes no se encuentren a gusto con su peso porque este está por encima del ideal para su talla y peso; sin embargo, y aunque son un grupo más reducido de la población, hay quienes no se encuentran a gusto con su figura porque el índice de masa corporal (IMC) es inferior a su talla.

Para poder adquirir masa muscular de manera sana es pertinente hacer cambios en la alimentación, como aumentar la ingesta de proteínas de origen animal y que sean magras, también es importante empezar a hacer ejercicios de resistencia y fuerza que permitan el agrandamiento de los músculos.

Rutina de ejercicios para aumentar de peso

Ejercicios para pectorales y brazos

• Flexiones tradicionales: la idea es llevar a cabo este ejercicio durante 30 segundos; para ello, hay que mantener los brazos alejados de los hombros y bajar hasta formar un ángulo de 90° con los codos. Durante este ejercicio es crucial mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.
• Flexiones estáticas o plancha: repetir el ejercicio anterior, pero esta vez bajar y mantener la posición con el ángulo del codo a 90° durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, se puede realizar colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso.

Ejercicios para glúteos

• Sentadillas tradicionales: efectuar una sentadilla tradicional y volver a subir, repetir durante 30 segundos. Para llevar a cabo este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones. Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, se puede intentar hacer la sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del ejercicio.

Ejercicios para piernas

• Zancada alternada: para hacer este ejercicio, mantenerse de pie y después dar un paso hacia delante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90º; después, regresar a la posición inicial y cambiar la pierna, alternando la pierna durante 30 segundos.
• Zancada estática: la idea es hacer la zancada con la pierna derecha hacia delante y mantener la posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, hacer la zancada con la pierna izquierda. No olvidar realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps.

Ejercicios para tríceps

• Tríceps con silla: este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para esto, colocar cerca una silla o una mesa estable y, después, ubicar las palmas de las manos en el borde de la silla. Con las piernas extendidas, hasta formar un ángulo de 90º con los codos y volver a subir, no se debe tocar el piso. Repetir el ejercicio durante 30 segundos.

Ejercicios para el abdomen

• Abdominal tocando el pie: hay que acostarse en el piso, levantar las piernas y estirarlas lo máximo posible, luego se debe levantar ligeramente la espalda del piso y, con los brazos estirados, intentar alcanzar los pies lo máximo que sea posible. Luego bajar la espalda, sin bajar las piernas, y repetir durante 30 segundos.
• Abdominal estático: repetir el movimiento del ejercicio anterior, pero manteniendo la posición al levantar la espalda, tratando de mantener las manos cerca de los pies durante 30 segundos o hasta más no poder. Ejecutar esta serie de ejercicios una vez más.

Ejercicios de espalda

• Posición de Superman: para hacer este ejercicio, la persona debe acostarse en el piso boca abajo con las piernas y los brazos estirados, luego levantar ligeramente las piernas y los brazos y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio durante 30 segundos.
• Superman estático: repetir el ejercicio anterior, pero manteniendo la posición con los brazos y las piernas elevadas en el piso, durante 30 segundos. Antes de terminar la rutina, repetir estos dos ejercicios nuevamente y después realizar ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares.