La verdura que ayuda a ‘barrer’ el colesterol en la sangre y a disminuir los triglicéridos

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) destaca que el consumo de una variedad de frutas y verduras ayuda a garantizar una ingesta adecuada de muchos de los micronutrientes y compuestos necesarios para el cuerpo.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras, la Organización Mundial para la Salud (OMS) recomienda: incluir verduras en todas las comidas.

Una de las hortalizas que más presente está en las ensaladas es la lechuga, rica en vitaminas y baja en calorías, lo que la ha convertido en una aliada de la cocina. La lechuga tiene una concentración del 92 % de agua, lo que hace que el contenido de carbohidratos sea casi inexistente. De querer hacer una relación sobre su contenido calórico, es preciso decir que cada 100 gramos de lechuga contienen 15 calorías.

Un estudio de la Universidad de Harvard, citado por el portal de bienestar y nutrición Salud180, encontró que el consumo de lechuga ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, gracias su alto contenido de fibra y antioxidantes.

Del mismo modo, gracias a su alto contenido de potasio, la ingesta de esta hortaliza ayuda a disminuir el dolor articular, así como permite fortalecer las vías respiratorias. Al ser rica en hierro, la lechuga puede ayudar a aliviar el cansancio, la anemia y la fatiga.

La piel es otra gran beneficiada de este alimento, pues sus propiedades antioxidantes ayudan en la regeneración celular y el cuidado de este importante órgano.

Salud180 señala que un estudio publicado por la Universidad de California en San Diego (Estados Unidos) pudo evidenciar que la lechuga también tiene propiedades anestésicas, sedantes y somníferas, mejorando la calidad de sueño y reduciendo el insomnio.

Esta es composición nutricional por cada 100 g de lechuga, reseñada por el portal Lechuga info:

• Energía: 14 kcal 55 kJ
• Carbohidratos: 2.23 gr
• Azúcares: 0.94
• Fibra alimentaria: 1.1 gr
• Grasas: 0.22 gr
• Proteínas: 1.35 gr
• Agua: 95.63 gr
• Retinol (Vitamina A): 166 μg (18%)
• β-caroteno: 1987 μg (18%)
• Tiamina (vitamina B1): 0.057 mg (4%)
• Riboflavina (vitamina B2): 0.062 mg (4%)
• Ácido pantoténico (vitamina B5): 0.15 mg (3%)
• Vitamina B6: 0.082 mg (6%)
• Vitamina C: 3.7 mg (6%)
• Vitamina E: 0.18 mg (1%)
• Vitamina K: 102.3 μg (97%)
• Calcio: 35 mg (4%)
• Hierro: 1.24 mg (10%)
• Magnesio: 13 mg (4%)
• Manganeso: 0.179 mg (9%)
• Fósforo: 33 mg (5%)
• Potasio: 238 mg (5%)
• Sodio: 5 mg (0%)
• Zinc: 0.2 mg (2%)

Recomendaciones para bajar el colesterol y los triglicéridos

Medlineplus brinda algunas recomendaciones que pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol elevados en la sangre de manera natural.

Cabe mencionar que estas recomendaciones no reemplazan las que otorga el profesional que está manejando la enfermedad ni sustituyen la ingesta de medicamentos para dicha afección.

• Aumentar la ingesta de grasas saludables: este tipo de grasa se encuentra en el aceite de oliva extra virgen que puede ser usado con frecuencia en la cocina, también en el aguacate, en algunos frutos secos y en las carnes magras, especialmente en los pescados como el salmón, la rucha, la caballa y el atún.
• Identificar las grasas saturadas y evitarlas: los alimentos que contienen grasa saturada elevan de manera inmediata los niveles de colesterol en la sangre. Esta se encuentra presente en algunas carnes, sobre todo las procesadas como los embutidos; también en los productos lácteos, en el chocolate, en los productos horneados y en alimentos procesados y fritos.
• Identificar las grasas trans y evitarlas: esta no solo eleva el colesterol malo en la sangre, sino que reduce el bueno; por eso, hay que evitar a toda costa los productos que la contienen. La grasa trans se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas.
• Aumentar el consumo de fibra soluble: la ingesta de este tipo de alimento evita que dentro del tracto intestinal se absorba el colesterol que viene en determinados productos; además, su ingesta ayuda a limpiar la sustancia nociva que ya está presente en el torrente sanguíneo. Esta se encuentra presente en los cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena. En frutas como las manzanas, los bananos, las naranjas, las peras y las ciruelas y en legumbres como fríjoles, lentejas, garbanzos, y habas.