La verdura verde que previene la diabetes y reduce el riesgo de hipertensión, así se prepara

El kale es un vegetal perteneciente a la familia de los coles, que constituye un tipo de col rizada y que se ha popularizado en los últimos años. Hoy en día su uso ha crecido notablemente y se puede ver su presencia en variedad de platos gourmet y batidos detox. Sin embargo, son pocos los que conocen sus beneficios para la salud.

En concreto, tiene un bajo valor calórico gracias a que posee una elevada proporción de agua en su composición. El kale también contiene hierro en altas proporciones, calcio, magnesio, zinc y potasio, además de un alto contenido proteico y fibra, según el portal Vitonica, en su sección de salud y bienestar.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Hay evidencia de que algunos de los anteriores pueden ofrecer protección contra la diabetes.

Un estudio de 2018 concluyó que las personas que consumen las mayores cantidades de fibra dietética parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consumo de fibra dietética también podría reducir los niveles de glucosa en sangre, señalan los autores.

Incluso, un artículo de 2012 señala que los altos niveles de azúcar en la sangre pueden activar la producción de radicales libres. Señalan que los antioxidantes, como la vitamina C y el ácido alfa-linolénico, pueden ayudar a reducir las complicaciones que pudieran presentarse con la diabetes. Ambos antioxidantes están presentes en la col rizada.

Por otra parte, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda aumentar la ingesta de potasio y reducir el consumo de sal añadida o sodio. Esto, según la Asociación Americana del Corazón, puede reducir el riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular. Una taza de col rizada cocida aporta el 3.6 por ciento de las necesidades diarias de potasio de un adulto.

Otros beneficios del col kale para la salud

Digestión

• La col rizada es alta en agua y fibra, los cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un sistema digestivo saludable.

Podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria

• Un estudio publicado por en la revista Ciencias Biomédicas y Medioambientales (Biomedical and Environmental Sciences) evaluó los efectos del uso de suplemento de jugo de col durante tres meses en los factores de riesgo de enfermedad coronaria.
• Dicho estudio concluyó que “el jugo de col puede influenciar favorablemente los niveles de lípidos en la sangre y el sistema antioxidante, y, por lo tanto, contribuir a reducir el riesgo de enfermedad coronaria en las arterias”.

Salud ósea

• El calcio y el fósforo son cruciales para la formación ósea saludable.
• Algunas investigaciones han sugerido que una ingesta alta de vitamina K puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas.
• Una taza de col rizada cocida aporta casi cinco veces la necesidad diaria de vitamina K de un adulto, alrededor del 15 % al 18 % de su necesidad de calcio, y alrededor del 7 por ciento del requerimiento diario de fósforo, según el magacín Medical News Today.

¿Cómo consumirla?

• Batidos: agregar un puñado de hojas de col a cualquier batido favorito. Aportará nutrientes sin cambiar mucho el sabor.
• Como guarnición: añadir ajo fresco y cebolla en aceite de oliva hasta que estén suaves. Agregar la col y continuar salteando hasta que queden tan suaves como se quieran. Como una alternativa, cocinar al vapor durante 5 minutos, luego escurrirla y agregar un poco de salsa de soja y tahini.
• Chips de kale: retirar la vena grande de las hojas y cubrirlas con un poco de aceite de oliva o rociar ligeramente y espolvorear con una combinación de comino, curry en polvo, chile en polvo, hojuelas de pimiento rojo asado o ajo en polvo. Hornear a 275 °F durante 15 a 30 minutos hasta que queden tan crujientes como se quieran.
• Cruda: estrujar las hojas brevemente con las manos puede hacerlas más fáciles de digerir. Agregar a ensaladas, sándwiches, wraps o batidos.