La vitamina para regenerar los músculos: así se puede consumir

Las vitaminas son un grupo de sustancias necesarias para el normal desarrollo del cuerpo y en total son 13 las que se requiere para funcionar bien. Cuando hay deficiencias, las personas se enfrentan a problemas de salud, precisa la biblioteca médica Medline Plus.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos, puede provocar el desarrollo de enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente, precisa la citada fuente.

Una de las vitaminas esenciales es la D, la cual es ideal no solo para cuidar y fortalecer la salud de los huesos, sino que también es una gran aliada de los músculos. Información de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indica que este nutriente le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las sustancias necesarias tanto para los huesos, como para los músculos.

Con el paso de los años es normal que se presente pérdida muscular, pues la composición del cuerpo cambia, con una reducción en los músculos y aumento del porcentaje de grasa. Información del portal Consumer, de España, indica que en esta tendencia también influye mucho el estilo de vida, pues quien no hace ejercicio físico y lleva una vida sedentaria tiene mayor riesgo.

En este proceso juega un papel importante la mencionada vitamina, pues su deficiencia se asocia con agotamiento y dolor, mientras que su consumo está relacionado con un mayor rendimiento físico en términos de fuerza y el fortalecimiento de la estructura muscular.

Alimentos como los pescados grasos de los cuales hacen parte el salmón, el atún o la caballa; el hígado vacuno, queso o la yema de los huevos, aunque en cantidades menos significativas; la leche y cereales fortificados y algunos hongos, son las principales fuentes de esta sustancia.

Adicionalmente, la exposición solar diaria es otra de las formas de obtener la vitamina D. Uno de los inconvenientes es que si este proceso se realiza de forma intensa puede provocar otro tipo de daños a la salud y particularmente a la piel.

Otros nutrientes

Otros nutrientes clave para cuidar los músculos son la vitamina C, el calcio y el potasio. Esta vitamina ayuda a quitar el estrés oxidativo derivado de la actividad muscular intensa. Contribuye a contrarrestar la acumulación de radicales libres y mejorar la recuperación cuando se realizan entrenamientos fuertes.

El instituto de investigación Mayo Clinic indica que debido a que el cuerpo no produce vitamina C, necesita obtenerla de la dieta y los alimentos que la contienen son, entre otros, las frutas cítricas, las bayas, las papas, los tomates, los pimientos, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas.

El calcio también es clave para la regeneración de los músculos y articulaciones. Medline Plus asegura que este mineral, además de contribuir en el desarrollo de huesos y dientes fuertes, aporta en la contracción y relajación muscular. Su deficiencia suele provocar debilidad y espasmos.

Este mineral se encuentra en muchos alimentos, pero principalmente en los productos lácteos. La leche y sus derivados, tales como el yogur, el queso y el suero de leche, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

Otras fuentes de calcio son las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el repollo chino; el salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos; las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol y las legumbres secas.

Por último, el potasio también es clave. Al igual que el calcio, este mineral contribuye al correcto desempeño muscular, y su ingesta previene los calambres y la fatiga. Para obtenerlo se deben ingerir verduras de hoja verde como espinacas y col rizada; frutos de las vides como las uvas y las moras; vegetales de raíz o tubérculos y frutas cítricas, entre ellas las naranjas y toronjas.