¿Cuál vitamina se debe consumir para mantener los huesos y músculos sanos?

Los huesos ayudan a las personas a que se muevan, le dan forma y apoyan el cuerpo, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Además, los músculos del cuerpo permiten realizar los movimientos del día a día. Protegen los huesos y tener una alimentación saludable que tenga proteínas, grasas y carbohidratos es importante para el cuidado de ambos.

Asimismo, el consumo de vitaminas también ayuda con su cuidado y, por ello, para mantener los huesos y músculos sanos, lo recomendado es consumir calcio con vitamina D, ya que el calcio es un mineral presente en muchos alimentos y el cuerpo lo necesita para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), pero es necesario consumir vitamina D, porque este es un nutriente necesario para la salud, pues ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

El Instituto señaló que los alimentos que son fuente de calcio son:

• La leche, el yogur y el queso.
• La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
• El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son buenas fuentes de calcio de origen animal.
• Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con calcio. Sin embargo, para saber si contienen calcio, es importante revisar las etiquetas de los productos.

Mientras que son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural, pero aquellos fortificados aportan la mayor parte de esta, según el NIH.

• Casi todo el suministro de leche está fortificado de vitamina D por taza, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.
• Muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.

• Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
• El hígado de ganado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
• Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos de ellos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.

Sin embargo, el instituto explicó que la vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales.

“También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa”, señaló el Instituto Nacional de Salud.

Por su parte, el calcio también se encuentra presente en muchos suplementos minerales multivitamínicos. No obstante, su absorción es mayor cuando una persona no ingiere más de 500 mg cada vez. Por ejemplo, alguien que toma 1.000 mg de calcio al día en suplementos, debería dividir la dosis en lugar de tomarla de una sola vez.

Sobre la misma línea, existen otros hábitos que ayudan a cuidar los huesos y los músculos como, por ejemplo, realizar actividad física y las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.