La vitamina que ayuda a mejorar la visión: ¿en dónde se puede encontrar?

En todo el mundo, por lo menos 2.200 millones de personas padecen deficiencia visual y, de ellas, por lo menos 1.000 millones tienen una deficiencia visual que podría haberse evitado o que aún no se ha tratado, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

“Según las previsiones, la necesidad mundial de atención ocular aumentará notablemente en las próximas décadas, lo que supondrá un reto considerable para los sistemas de salud”, señaló la OMS.

Medline Plus, servicio informativo de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, explica que hay vitaminas que pueden ayudar a mantener los ojos sanos, como la vitamina A, ya que favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue.

Asimismo, explicó que la vitamina A se encuentra en los alimentos de dos maneras:

• Retinol: el retinol preformado es una forma activa de vitamina A. Se encuentra en los hígados de animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados.
• Carotenoides provitamina A: los carotenoides son los pigmentos de las plantas (tintes), cuando el organismo los digiere convierte estos compuestos en vitamina A. Hay más de 500 carotenoides conocidos. Uno de ellos es el betacaroteno.

Los alimentos con los niveles más altos de vitamina A incluyen:

• Hígado de res y otras vísceras (estos tienen alto contenido de grasa y colesterol, así que se debe limitar la cantidad que consume).
• Algunos tipos de pescado como arenque, salmón y aceite de hígado de bacalao.
• Huevos.
• Productos lácteos como queso y leche fortificada (escoja opciones lácteas sin grasa o bajas en grasa).
• Cereales para el desayuno fortificados.
• Frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, patatas dulces, mangos y melón.
• Brócoli, espinaca y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro.

Sin embargo, el consumo de vitamina A dependerá de la edad y las cantidades promedio diarias recomendadas, expresadas en microgramos (mcg) equivalentes de actividad de retinol (RAE, por sus siglas en inglés), que son las que se indican a continuación, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés):

- Del nacimiento a los seis meses de edad: 400 mcg RAE.

- Bebes de 7 a 12 meses de edad: 500 mcg RAE.

- Niños de 1 a 3 años de edad: 300 mcg RAE.

- Niños de 4 a 8 años de edad: 400 mcg RAE.

- Niños de 9 a 13 años de edad: 600 mcg RAE.

- Muchachos adolescentes de 14 a 18 años de edad: 900 mcg RAE.

- Niñas adolescentes de 14 a 18 años de edad: 700 mcg RAE.

- Hombres adultos: 900 mcg RAE.

- Mujeres adultos: 700 mcg RAE.

- Adolescentes embarazadas: 750 mcg RAE.

- Mujeres embarazadas: 770 mcg RAE.

- Adolescentes en periodo de lactancia: 1.200 mcg RAE.

- Mujeres en periodo de lactancia: 1.300 mcg RAE.

Sobre la misma línea, existen otras vitaminas que ayudan a cuidar la salud de los ojos y mejorar la visión. José Antonio Parejo, oftalmólogo y director de IMQ Visión, de Madrid, le dijo al portal Cuídate Plus: “Los alimentos más aconsejables son los que contienen vitaminas A, E, C, B2 (riboflavina) y luteína. Entre los menos recomendables están las carnes rojas, el alcohol, los embutidos y los que tienen niveles elevados de grasas saturadas”.

Otra recomendación es realizar ejercicios para mejorar la vista, como mirar un objeto que esté lejos entre cinco o diez segundos y volver a parpadear. Esto se puede hacer dos veces al día.

Asimismo, los expertos recomiendan tapar un ojo con la palma de la mano sin generar presión y con el ojo que está destapado ver objetos por un par de minutos y después cambiar de ojo. Esto se puede realizar al final del día.

Además, si se pasa mucho tiempo frente a una computadora, se puede olvidar parpadear, lo que puede cansar los ojos. Para reducir la fatiga ocular, se puede probar la regla 20-20-20: cada 20 minutos, desviar la vista unos seis metros hacia adelante por 20 segundos.