La vitamina que ayuda a regenerar los músculos

Realmente la vitamina D no es una vitamina. Las vitaminas son por definición nutrientes esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben ser suministrados en la dieta. En el caso de la vitamina D, el cuerpo puede producir hasta un 95 % de la necesaria de forma autónoma, siempre que se exponga la piel de forma regular a los rayos UV.

Algunos alimentos contienen tan poca cantidad de vitamina D que no es posible ingerirla en la cantidad necesaria, a no ser que la persona consuma un quilo de pescado azul todos los días.

En concreto, la vitamina D, en su forma activada, es una hormona necesaria para muchos procesos celulares. Contribuye, por ejemplo, a la absorción de calcio a través de los alimentos para construir y fortalecer la masa ósea. En caso de insuficiente suministro de vitamina D se produce raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Beneficios vitamina D para los músculos

La vitamina D también es relevante para la musculatura. La insuficiencia de vitamina D contribuye a la falta de coordinación y a la disminución de fuerza muscular. En consecuencia, una dosis suficiente de vitamina D ayuda a las personas a mejorar la coordinación y a estar más fuertes.

La deficiencia de vitamina D en la dieta se está estudiando como posible riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes, Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiple, depresión, enfermedades infecciosas, etc.

¿Cómo obtener suficiente vitamina D?

Tomar el sol de forma moderada es una buena manera de obtener vitamina D. Entre 10 y 15 minutos de sol, con los brazos y las piernas desnudas, es suficiente. Peor hay que evitar en todo momento el enrojecimiento de la piel y protegerla con cremas solares específicas.

En invierno, la radiación UV no es lo suficientemente intensa, por lo que las personas necesitan obtener vitamina D de manera diferente, por ejemplo a través de alimentos fortificados, como la leche, o de suplementos multivitamínicos.

Para saber el nivel de vitamina D a ingerir, es preciso consultar con anterioridad con un médico experto, puesto que una ingesta excesiva de vitamina D puede ser perjudicial y causar daño en los riñones o hipercalcemia en la sangre. La exposición al sol no puede generar intoxicación, ya que es el cuerpo el que limita la cantidad de vitamina D que produce.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

- Pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa contienen grandes fuentes de vitamina D

- Hígado vacuno, queso o la yema de los huevos, aunque en cantidades menos significativas

- Leche fortificada

- Cereales del desayuno

- Ciertos tipos de hongos

Sol y vitamina D

Como se mencionaba con anterioridad, la exposición solar diaria es otro elemento fundamental, ya que la piel produce vitamina D si se toma el sol. El gran problema en este sentido es que una exposición solar demasiado intensa puede provocar otro tipo de daños a la salud, como el melanoma. Si la persona está dispuesta a obtener más vitamina D de forma natural, debe asegurarse de proteger bien la piel.

Otros beneficios de la vitamina D para la salud

La vitamina D no solo proporcionará una mayor fuerza y ganancia de masa muscular. La deficiencia de este micronutriente se relaciona con mayores probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Del mismo modo, niveles altos de vitamina D se relacionan con menor incidencia de cáncer, en particular de tiroides, y ayuda a nuestro sistema inmune y salud cerebral.

¿Demasiada vitamina D puede ser perjudicial?

Cuando las concentraciones de esta vitamina en sangre son demasiado elevadas, los signos de toxicidad incluyen náuseas, pérdida del apetito, debilidad o disminución del peso corporal. Asimismo, un exceso de vitamina D puede provocar daños en los riñones o problemas en el ritmo cardíaco. Los límites máximos recomendados de esta sustancia son de 4.000 U.I (cantidad de una sustancia que tiene cierto efecto biológico, también conocida como Unidad Internacional) al día para los adultos. Eso sí, respecto a la exposición solar, también hay que tener en cuenta que un exceso no provoca por sí mismo una intoxicación por vitamina D.