Las 5 frutas que se pueden comer en la noche antes de dormir

Comer saludable es importante para evitar complicaciones en la salud. Las frutas son unos de los elementos que se deben incluir en la alimentación diaria para aportar nutrientes y vitaminas al organismo. “Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”, señala la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo mínimo de 400 gramos de frutas al día o cinco porciones de 80 gramos. Entre sus beneficios se encuentran:

• Crecimiento y desarrollo de los niños.
• Una vida más larga.
• Mejor salud mental.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares.
• Menor riesgo de cáncer.
• Menor riesgo de obesidad.
• Menor riesgo de diabetes.
• Mejor salud intestinal.
• Mejora la inmunidad.

Los expertos recomiendan cenar al menos tres horas antes de acostarse, para evitar la acidez estomacal y que los alimentos sean digeridos correctamente. El portal Nutrición y farmacia explica que las frutas son una opción saludable para comer en la noche. Destaca cinco especialmente:

1. Manzana: tiene pocas calorías y un contenido alto de fibra. “Es rica en un antiácido natural, la glicina, por lo que combate la acidez estomacal y es un excelente regulador del intestino”, apunta Nutrición y Farmacia.
2. Cerezas: además de ayudar a conciliar el sueño, aportan grandes nutrientes al organismo. “Una taza de cerezas contiene 86 calorías, por debajo del límite calórico recomendado. Su bajo poder calórico y su agradable sabor hace de las cerezas un alimento ideal para mantener o perder peso”, destaca el sitio web.
3. Kiwi: además de ayudar a conciliar el sueño tiene múltiples beneficios para el organismo. De acuerdo con el estudio Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi, de un grupo de investigación de la Universidad Complutense de Madrid, el consumo diario de esta fruta puede ser una estrategia para la prevención de enfermedades. Las porciones deben ser moderadas. Según este estudio, “el consumo regular de kiwi en el contexto de una dieta equilibrada tiene efectos beneficiosos sobre la función inmune y defensa antioxidante; en la función gastrointestinal, mejorando la digestión proteica y el estreñimiento, así como en el tracto respiratorio superior, ayudando en la prevención de infecciones y mejorando su sintomatología”. La investigación agrega que su consumo habitual está asociado a la mejora del estado de ánimo.
4. Mora: tiene un bajo contenido calórico y tiene un efecto de saciedad que ayuda a disminuir el hambre en la noche.
5. Frambuesa: al igual que la mora, aporta pocas calorías y es una opción saludable para comer antes de ir a dormir.

¿Cómo mejorar los hábitos de sueño?

Para algunas personas, dormir las horas suficientes es complicado debido a que trabajan en oficios nocturnos o donde hay un cambio constante de turnos. Para esto, Medline Plus señala algunas recomendaciones para mejorar el ciclo del sueño:

• Tomar siestas y aumentar la cantidad de tiempo disponible para dormir.
• Mantener las luces prendidas en su trabajo.
• Limitar los cambios de turno para permitir que su cuerpo se ajuste.
• Consumir cafeína solo al comienzo de su turno.
• Remover las fuentes de sonido y luz durante su descanso diurno (por ejemplo, usar cortinas que bloqueen la luz).

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, también brinda algunos consejos:

• Evitar el estrés.
• Propiciar un ambiente placentero.
• No dormir durante el transcurso del día.
• Establecer horarios de sueño.
• Realizar actividad física regularmente.
• Tener una alimentación balanceada.