Las cinco frutas que más ayudan a aumentar la masa muscular

La composición del cuerpo cambia a medida que avanzan los años y uno de los resultados es la pérdida de masa muscular, la cual cumple funciones determinantes para el organismo, pues ayuda a prevenir lesiones, mejora el nivel hormonal, la composición corporal y reduce el índice de grasa.

Además, si esta pérdida no se controla puede ocasionar problemas más graves como la sarcopenia, enfermedad que afecta la movilidad y la funcionalidad física. Sin embargo, según la Fundación Española de Reumatología, el paso de los años no es la única razón por la que se pierde masa muscular.

Por ejemplo, la inactividad física es uno de los factores que inciden en esta situación, ya sea porque se lleva un estilo de vida sedentario o por inactividad física forzada debido a una enfermedad, discapacidad o incluso a una hospitalización.

También tiene mucho que ver una alimentación inadecuada, precisa el portal Cocina Vital. La masa muscular está constituida principalmente por proteínas, en particular por aminoácidos, que son los elementos orgánicos que las conforman, por lo que una alimentación deficiente es un factor determinante para su pérdida.

Para no perder masa muscular y, por el contrario, ganarla, se deben incluir en la dieta alimentos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles. De igual forma, los carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) también son necesarios para producir energía.

A esto se deben sumar productos que le aporten al cuerpo micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Adicionalmente, en la dieta no deben faltar las frutas que gracias a sus compuestos y nutrientes ayudan a ganar músculo. En la lista de las que más aportan en ese propósito están las siguientes.

Plátano

Esta fruta contiene azúcares y potasio, dos elementos esenciales que le ayudan a los músculos a recuperarse después de realizar actividad física. Información del portal Gastrolab, de México, indica que es posible incluirlos en la alimentación en forma de batidos o comiendo la fruta fresca.

Manzana

Las manzanas contienen una sustancia que tendría efectos beneficiosos sobre los músculos. Se trata del ácido ursólico, que fue estudiado en ratones y arrojó resultados positivos en este sentido. En los animales sanos, el este compuesto provocó el crecimiento y endurecimiento de los músculos y redujo la grasa corporal, también se observaron menores niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa ne la sangre.

Los autores del estudio, publicado en la revista Cell Metabolism, determinaron también que esta sustancia podría proteger al músculo del debilitamiento. “Cuando el ácido ursólico se agregó a la comida de ratones normales durante un período de varias semanas, aumentaron los músculos. Esos efectos se debían a una mejor señalización de la insulina en el músculo y a correcciones en las señales de genes vinculados a la atrofia”, precisa una publicación del portal Sport Life.

Aguacate

Este alimento destaca por su cantidad de grasas insaturadas y poliinsaturadas. Se dice que ayuda a desinflamar las articulaciones y estimular la producción de testosterona, además de que contiene una serie de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, dice Gastrolab. Además, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular.

Piña

Esta fruta contiene una enzima especial llamada bromelina, que tiene la capacidad de deshacer las proteínas y asimilar los aminoácidos, por lo que ayuda a reducir las molestias en los músculos y articulaciones inflamadas después de realizar actividad física.

Kiwi

Este fruto es rico en vitamina C, nutriente que es esencial para la síntesis de la carnitina, un compuesto que ayuda a la oxidación de las grasas, facilitando el aumento de masa muscular y la pérdida de peso.

Además de estas frutas, otros alimentos clave para aumentar o conservar la masa muscular son las carnes rojas, el pollo, el salmón, los huevos, el queso, el atún, la leche, los fríjoles, las lentejas, el trigo y el pavo, de acuerdo con información del portal Tua Saúde.

¿Cómo recuperar la masa muscular?

- Adoptar una rutina diaria. Si el objetivo principal es ganar masa muscular, es clave seguir un plan de entrenamiento diario. Este debería incluir ejercicios de alta exigencia física, que se puede planificar a partir de diversos métodos, como explica un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research.

- Distribuir la alimentación. Comer cinco o seis porciones diarias es uno de los hábitos que, de algún modo, ayudan a ganar y mantener la masa muscular. Entre otras cosas, hacer varias comidas mantiene el cuerpo con energía. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento físico, asegura una publicación de la revista Mejor con Salud.

- Mucha hidratación. El agua es uno de los componentes más importantes del organismo. Su consumo en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones. Este líquido participa en la síntesis de otros nutrientes esenciales, además de ayudar a transportarlos hacia las células, entre ellas las musculares.