Las claves para ganar masa muscular mientras se pierde grasa

Bajar de peso es uno de los objetivos de muchas personas en la actualidad, ya sea por salud o por estética, pues esperan perder grasa corporal y así lograr tonificar algunas zonas, como por ejemplo el abdomen.

Sin embargo, en ocasiones con el ejercicio se disminuye también la masa muscular, por ello, es necesario acudir a un nutricionista y experto en deportes. Una de las cosas más importantes que se deben hacer, de acuerdo con el portal de salud y bienestar, Catalana Occidente, es que se debe tener un proceso de recomposición corporal, a través del cual se pierde grasa y se gana masa muscular al mismo tiempo.

Para hacer este proceso, es importante tener un plan de alimentación recomendado por expertos, y además, seguir las claves que menciona el portal. Principalmente, el plan de alimentación debe ser rico en proteínas y acompañar esta alimentación con ejercicios de fuerza y resistencia.

Por otro lado, se debe tener en cuenta la ingesta energética, en ese sentido el déficit calórico debe ser moderado para perder grasa corporal de manera progresiva y sin afectar la masa muscular.

También se recomienda descansar, puesto que los trastornos de sueño provocan el aumento de hormonas como el cortisol, además, dormir mal también aumenta los niveles de testosterona, lo que produce efectos negativos en el cuerpo, incrementando la inflamación.

Por otro lado, según explican los expertos de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación para aumentar masa muscular, es necesario “comer muchas frutas y verduras, consumir proteínas magras, comer grasas saludables y carbohidratos de granos integrales y beber mucho líquido -especialmente agua-, ya que escatimar en la alimentación puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y producir fatiga”.

Los especialistas recomiendan ingerir de seis a ocho vasos de agua al día, lo que equivale a dos litros de este líquido incoloro, la idea es que todas las comidas se acompañen con esta bebida. Así como unas personas bajan de peso más rápido que otras, asimismo unas adquirieran la masa que necesitan más rápido y más lento, todo dependerá de la dedicación de cada individuo, pero también de cada metabolismo.

Cecilia Martinelli licenciada en nutrición y docente, en declaraciones a Infobae mencionó que los suplementos o la proteína en polvo pueden ser grandes aliados para las personas que desean aumentar su índice de masa corporal. Cabe mencionar que estos, preferiblemente, deben ser recetados por un médico.

“Llevar a cabo una alimentación completa, equilibrada y que logre cubrir todos los requerimientos nutricionales puede ser un verdadero desafío. Por eso, el uso de suplementos dietarios puede ser una herramienta muy útil para aquellas personas activas, que desean mejorar su rendimiento deportivo, su composición corporal, evitar lesiones y retrasar el envejecimiento”.

Comidas ideales para aumentar masa muscular de manera saludable

• Arroz integral con pollo: el pollo es una excelente fuente de proteínas y el arroz aporta fibra y carbohidratos que el cuerpo empieza absorber de manera lenta. Los profesionales de la salud indican que esta es una excelente comida para ingerir antes y después de un arduo entrenamiento. La porción adecuada equivale a 30 gramos de arroz integral y dos presas de pollo.
• Avena: este cereal gracias a sus propiedades nutricionales se asienta de manera fácil y rápida en el estómago, por ende aporta una buena cantidad de energía.
• Mantequilla de maní: este producto se le puede adicionar a la atajada de un pan. Varias personas durante su entrenamiento comen algo que contenga mantequilla de maní para recuperar las fuerzas pérdidas, luego de un arduo entrenamiento.