Las combinaciones alimenticias que disminuyen la absorción de vitaminas

Los alimentos son la principal fuente que tiene organismo para obtener vitaminas. Estos nutrientes ayudan al cuerpo a mantenerse en óptimas condiciones y aportan una mayor energía para desarrollar las tareas de día a día. De este modo, una dieta sana y variada es la mejor forma de obtener vitaminas y minerales.

De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina, Medline Plus, existen 13 vitaminas esenciales, entre ellas la vitamina A, C, D, E, K, vitaminas del grupo B, folato, ácido patoténico, biotina y folato. Cada una de las estas vitaminas cumplen con una función diferente en el organismo; por ejemplo, la vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento del sistema óseo y la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable.

No obstante, el consumo de los alimentos ricos en estas vitaminas no siempre el organismo los absorbe adecuadamente, lo que causa la biodisponibilidad. Por esta razón, el portal web AZTI, da a conocer algunas combinaciones de alimentos que disminuyen la absorción de nutrientes en el organismo:

• Oxalatos y magnesio o calcio: por ejemplo, si se combina la avena con el cacao, los oxalatos presenten en el cacao afectan a la disponibilidad del magnesio de la avena, reduciendo así la absorción en el cuerpo. De este modo, se debe evitar la mezcla de los lácteos con alimentos ricos en oxalatos como las espinacas, la remolacha o la col.
• Calcio y hierro: otra de las razones de por qué no es conveniente combinas los lácteos con espinacas es porque el calcio de los lácteos compite con el hierro de las espinacas para ser absorbido, limitando así la biodisponibilidad de los dos minerales. Adicional a ello, se aconseja evitar combinaciones como lenteja y yogur, o yogur y copos de avena.
• Café, té y hierro: por su alto contenido de taninos, tanto el té como el café pueden dificultar la absorción de hierro, por lo que no se aconseja combinar estas bebidas con legumbres.
• Refrescos y calcio o magnesio: como tal, los refresco ricos en fosfatos dificultan la absorción de calcio y magnesio; por lo que se deben evitar las bebidas azucaradas cuando se consuman alimentos como lácteos como el queso, yogur o cereales.

Combinaciones alimenticias que favorecen la absorción de nutrientes

Del mismo modo, el portal web AZTI señala algunos consejos útiles para combinar correctamente los alimentos para conseguir un mayor valor nutricional en las comidas:

• Vitamina C + hierro: los alimentos que contiene un alto contenido de vitamina C son ideales para mejorar la absorción del hierro. Por ello, el portal mencionado aconseja consumir “ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, humus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de Bruselas o brócoli”.

• Vitamina D + calcio: cuando se tiene la cantidad adecuada de vitamina D en el organismo, solamente se absorbe entre un 10 y 15% del calcio que se ingiere. Por esto, lo ideal es combinas ambos nutrientes en las comidas. Por ejemplo, se puede mezcla alimentos como el salmón, atún y yema de huevo con alimento como las espinacas, brócoli, frutos secos, legumbres y lácteos.
• Vitaminas liposolubles + grasas saludables: ingerir alimentos que contengan vitaminas liposolubles A, D, E, y K con grasas alimentarias, ayuda a disolver las vitaminas y prepararlas para su absorción. Así mismo, las grasas favorecen la absorción de carotenoides que están presentes en alimentos como los vegetales rojos y naranjas, el tomate o la zanahoria, y también de verduras de hoja verde, y se pueden combinar con aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.