Alimentarse con restricción de tiempo: ocho horas para comer

Tradicionalmente las recomendaciones de médicos y nutricionistas para prevenir enfermedades se han dirigido a qué comer. Pero recientemente la variable tiempo entró a cumplir un papel importante en esa ecuación. En el libro El código circadiano, que recoge estudios propios y de sus colegas, el profesor Satchin Panda, del Salk Institute, postula que el ser humano tiene una ventana de oportunidad de entre ocho a diez horas para hacer todas las comidas del día, del desayuno a la cena. Después de ese lapso tiene que cerrar la boca y dormir. La razón es que ingerir alimentos fuera de este horario podría interrumpir el delicado funcionamiento del reloj circadiano, que controla los ritmos en que los genes trabajan y descansan. Y si este ritmo pierde su paso promoverá el mal funcionamiento del metabolismo y en consecuencia abonará el camino para la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crónicas.

Paradójicamente, la mayoría de la gente hace todo lo contrario. Panda ha observado que, en promedio, la gente come en un periodo de 15 horas o más. Empiezan con café y pan en la mañana y terminan con una cena a las ocho. Eso no sería tan problemático si no fuera porque muchos antes de dormir se llevan otro bocado de comida, a eso de las once de la noche. Según Panda, este patrón hace corto circuito con el reloj biológico. “Comer después de las nueve de la noche ha mostrado que incrementa el riesgo de obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón”, señala a SEMANA el autor. Además, consumir calorías fuera de este rango daña la calidad del sueño y aumenta el riesgo de más de 100 diferentes condiciones, como el reflujo, ciclos menstruales irregulares, depresión y ansiedad.

El cuerpo humano funciona como un reloj, o mejor como una cadena de relojes. Hay uno maestro en el cerebro, ubicado en el hipotálamo, que controla el sueño y la vigilia, guiado por la luz solar. Pero cada órgano tiene el suyo para regular sus actividades. “Todas las células están programadas para encender y apagar miles de genes a diferentes momentos del día o de la noche”, explica. Cuando estos trabajan alineados, como en una gran orquesta, producen las hormonas y enzimas necesarias para las funciones fisiológicas. Por ejemplo, el páncreas aumenta la producción de la insulina durante el día para controlar los niveles de azúcar y la disminuye en la noche. El tracto gastrodigestivo también tiene un reloj que regula las variaciones de las enzimas, la absorción de nutrientes y el desecho de los desperdicios.

Teniendo en cuenta lo anterior, Panda sostiene que cuando la gente tiene ritmos circadianos predecibles sus órganos funcionan bien, mientras que un reloj biológico perturbado es la fuente de todos los males. “En la mayoría de las enfermedades crónicas, la función del reloj biológico está comprometida”, dice Panda, quien se hizo célebre en su campo en 2002, tras explicar en un estudio la manera como el ritmo circadiano se ajusta a las estaciones del año.

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El biólogo también ha hecho experimentos en ratones para demostrar esta novedosa tesis. Uno de ellos consistió en cambiar a estos roedores su horario: esos animales nocturnos comen en la noche, por lo que los alimentó durante el día. Al observar lo que sucedía con sus relojes internos encontró que casi todos los genes del hígado se descontrolaron. “En lugar de ir en un ritmo de 24 horas, basados en la luz solar, estos relojes se sincronizaron con los tiempos en que los ratones comían y dejaban de comer”, explica. En otras palabras, el hígado empezaba su actividad, no guiado por la luz del día, sino por el primer bocado que el ratón ingería.

En otro experimento realizado en 2012 el experto midió lo que pasaba cuando estos ratones consumían alimentos en un lapso de más de 12 horas. Los ratones participantes, genéticamente idénticos, quedaron divididos en dos grupos. Unos tuvieron acceso todo el día a comida alta en grasas y azúcares. Los otros comieron la misma dieta, pero en un horario de ocho horas. Resultó que los ratones que comieron a toda hora se enfermaron, mientras que los que tomaron sus alimentos en un lapso menor de 12 horas se protegieron de sufrir diabetes, obesidad y enfermedad coronaria y hepática. Más sorprendente aún fue observar que cuando corrigieron el hábito de comida a este mismo horario, los roedores enfermos revirtieron sus males sin necesidad de dietas ni drogas.

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Otros laboratorios han replicado estos estudios con humanos. En uno, los expertos cambiaron el horario diurno a un grupo de adultos saludables. Para el estudio, los participantes debían dormir y despertarse más tarde de lo normal durante diez días, lo que generó que el ritmo circadiano se les desbarajustara. Cuando terminó el experimento, estos individuos tenían mayor presión arterial y menos control del azúcar y la insulina. En otros trabajos científicos se ha observado, además, un aumento de peso y menor sensibilidad a la insulina, ambos factores de riesgo para la diabetes.

La evidencia obtenida hasta hoy indica que consumir la mayor parte de la comida diaria en un lapso de ocho horas, o máximo 12, es la mejor apuesta para la salud. A esto se le llama alimentación con tiempo restringido, un concepto que requiere limitar en forma consistente la ingesta de comida a ocho o 12 horas del día. “Solo está permitido tomar agua, medicamentos y suplementos por fuera de este intervalo”, explicó a SEMANA el experto. Por ejemplo, en un régimen de ocho horas hay que hacer la primera comida a las diez de la mañana y la última a las seis de la tarde. Las restantes 16 hay que ayunar.

“Cuando una persona practica este hábito el ciclo circadiano de varios órganos se sincroniza de modo que los intestinos, el hígado, los músculos, los riñones reciben suficiente tiempo para trabajar en la digestión y metabolización de la comida, así como tiempo para descansar, repararse y rejuvenecerse”, dice Panda. El autor señala que la gente debe tratar de dormir ocho horas y esperar entre una y dos horas luego de despertarse para desayunar o tomar la primera caloría (ver recuadro). A partir de ese momento debe contar diez horas durante las cuales debe comer todas las calorías del día. “La última caloría, dos horas antes de irse a dormir”, indica.

En una entrevista con el diario The New York Times la profesora de nutrición Courtney Peterson coincide con Panda al señalar que el organismo controla el azúcar mejor en la mañana que en la noche y que quema más calorías y digiere mejor los alimentos en las primeras horas del día. Otros estudios muestran que la falta de luz en la noche permite al cuerpo producir la melotonina, en un proceso que prepara al cuerpo para dormir. Por lo tanto, comer tarde en la noche envía una señal que confunde a los relojes del organismo, que ante la ingesta creen que aún es de día. “Es equivalente a tener un reloj en el huso horario de Japón y el otro en el de Nueva York. El metabolismo no sabe si volverse lento o acelerarse”, dice Peterson, quien trabaja como profesora en la Universidad de Alabama, en Birmingham.

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Un experimento de Peterson con un grupo de hombres prediabéticos mostró que esta condición mejora con solo reducir la ingesta de comida de 12 a seis horas al día. Por todo lo anterior Panda señala que “lo que comemos es tan importante como cuándo comemos”, y cree que arreglar el ritmo circadiano es la mejor apuesta para combatir las enfermedades crónicas. De hecho, en 2017, la Asociación Estadounidense del Corazón por primera vez en 70 años emitió recomendaciones sobre los horarios para las comidas para reducir las enfermedades coronarias. Pero alinear el reloj biológico, dice Panda, es mucho más que hacer una dieta. “Es un estilo de vida que comienza con cuándo comer hasta cuándo apagar las luces”.

Tic, tac, tic, tac..

Hacer una de estas cuatro cosas ayuda a ajustar el ritmo circadiano y promover la salud.

-Dormir durante ocho horas.

-Salir en la mañana durante 30 minutos a recibir la luz del sol.

-Comer en forma consistente en un horario de ocho horas, máximo 12.

-Evitar la luz brillante y la comida dos horas antes de ir a dormir.